Deporte y suelo pélvico; ejercicios para fortalecerlo.

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Nadie pone en duda que practicar deporte trae consigo múltiples beneficios. Mejora nuestra resistencia, estado de ánimo, controla nuestro peso, fortalece nuestros músculos y articulaciones… entre otras muchas cosas. Sin embargo hay deportes que pueden dañar nuestro suelo pélvico, que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. ¿Su función?, mantener y servir de apoyo a los órganos que rodean la pelvis (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) además de  mantenerlos en una correcta posición.

¿Cuales son los deportes que más pueden dañar nuestro suelo pélvico? En especial aquellas disciplinas que impliquen saltar, cargar pesos excesivos o con los que realizamos una compresión del abdomen. Cuando el suelo pélvico recibe de forma continuada elevadas presiones puede llegar a debilitarse y perder las funciones que aseguran la continencia.

El running por ejemplo es un ejercicio de alto impacto. Si salimos a correr habitualmente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico va a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir. Este impacto repetido va debilitando gradualmente los músculos y tejidos, que si no se fortalecen con ejercicios específicos, pueden acabar debilitados e incapaces de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras, de continencia urinaria y fecal, entre otras.

Ya os contamos en un anterior POST que los abdominales hipopresivos son un estupendo ejercicio para trabajar toda esta zona pero hoy, para las más perezosas, os proponemos un sencillo ejercicio de Kegel que te llevará tan solo cinco minutos al día y con ello notarás como la zona se fortalece. Puedes realizarlo en cualquier lugar pero siempre es más recomendable que busques una superficie blanda donde  practicarlo.  Lo que debes hacer básicamente es contraer los músculos del suelo pélvico intentando notar la musculatura que está justo debajo del tronco. Al principio te costará ubicar la musculatura exacta pero poco a poco, a base de practicar, lo irás logrando. Cuando sientas que tienes bien localizado el suelo pélvico, intenta que solo se contraiga y se relaje esa zona.

El ejercicio puedes realizarlo de dos formas diferentes, con contracciones rápidas o lentas. Las rápidas consisten en realizar el mayor número de contracciones en el menor tiempo posible. Para las lentas, las contracciones deben de ser más pausadas y suaves, manteniendo unos segundos la contracción y luego relajar la musculatura. Intenta realizar el ejercicio entre 10 – 15 veces al día y tú misma irás viendo como vas fortaleciendo la zona poco a poco.

Recuerda que es una zona que todo deportista descuidamos y que no le damos la importancia que merece. A largo plazo, puede traernos problemas, por ello debemos de tomarnos en serio su fortalecimiento, nuestra salud nos lo agradecerá pudiendo así seguir disfrutando del deporte y de sus beneficios durante mucho tiempo.

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MÉTODO HIPOPRESIVO, ¿QUÉ ES Y EN QUÉ NOS BENEFICIA?

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Hace unas semanas pudimos asistir a una clase del método hipopresivo dirigido por grandes profesionales del tema. Salimos encantadas porque, siendo sinceras, llevábamos un tiempo practicando dichos ejercicios de forma errónea. Gracias al equipo de Salud y Más, pudimos con mucho esfuerzo, aprender a realizar las posturas correctamente (que tiene su complicación) y conseguir todos los beneficios que pueden aportarnos estos ejercicios.

¿Qué es el método hipopresivo?

Las técnicas hipopresivas fueron creadas a principios de los años 80 por el Dr. Marcel Caufriez en las que con diferentes posturas tanto estáticas como dinámicas en se incluye un trabajo en apnea espiratoria (sin aire en los pulmones) para conseguir una disminución de la presión en las cavidades torácica, abdominal y pélvica y a la que se añade una contracción refleja (se produce de manera involuntaria) de toda la faja abdominal y el suelo pélvico. Suena a algo bastante complicado pero no lo es, sólo necesitas un profesional formado en el Método Hipopresivo que te guíe.

¿Por qué hipopresivos y no el trabajo tradicional de fortalecimiento abdominal y de suelo pélvico?

En el  Método Hipopresivo se trabaja a favor de la fisiología natural de estos músculos parietales (de contención), dando un aguante ante los esfuerzos y un tono de reposo que otros métodos no consiguen dar.

Es decir, un músculo por muy tónico que esté ( que es lo que podemos conseguir con los abdominales y los ejercicios de suelo pélvico tradicionales) si no sabe contraerse cuando debe, no sirve de mucho…es necesario que tenga la capacidad de contraerse cuando el cuerpo lo necesita ( ejemplo: si al reír una mujer tiene pérdidas de orina por mínimas que sean , significa que su suelo pélvico ha perdido la capacidad de “contener” (ha perdido la contracción refleja que contraresta el aumento de presión abdominal que supone la risa).

¿Qué beneficios tiene?

Basándonos en sus efectos…

– Disminuye la presión sobre el suelo pélvico (ya que los ejercicios tradicionales de fortalecimiento abdominal  aumentan excesivamente la presión sobre el suelo pélvico)

– Aumenta el tono de reposo del suelo pélvico

– Aumenta el tono de reposo de la faja abdominal

– Aumenta el trofismo de los músculos del suelo pélvico

– Puede llegar a realizar una contracción refleja del útero

-Trabaja la musculatura respiratoria

Los beneficios de la GAH son múltiples, entre ellos:

Reduce la cintura: Porque la contracción refleja que se trabaja con la GAH aumenta el tono de reposo de tu faja abdominal, con lo que te verás con un abdomen más plano y duro.

Disminuye el dolor de espalda: El método hipopresivo  trabaja la columna vertebral en el sentido de la elongación, haciendo que las vértebras se separen, se descompriman las estructuras y que aumente la movilidad articular. También el dolor referido visceral (que va a la espalda) se alivia gracias al trabajo diafragmático y  al efecto de aspiración. Por eso  las lumbalgias, dorsalgias y otras molestias de la espalda disminuyen o desaparecen.

Mejora la función sexual: El aumento del trofismo del suelo pélvico mejoran las sensaciones y el control  en la zona genital, mejorando el deseo sexual.

Excelente método pre y post-parto: El método hipopresivo surgió de la fisioterapia postparto y es considerado como el mejor método de preparación para el parto y de recuperación del mismo, ya que trabaja el suelo pélvico y la faja abdominal sin someterlos a presiones.

Soluciona y previene la incontinencia urinaria: Todas las investigaciones muestran disminuciones muy notables de la incontinencia urinaria incluso en mujeres de avanzada edad y es porque, entre otras razones, el trabajo del suelo pélvico con GAH hace posible un suelo pélvico competente (devolviéndole su función de contención) y la recolocación de la vejiga.

Mejora la postura y el equilibrio: El método hipopresivo proporciona una regulación del tono muscular general, lo que se conoce como normotonización (disminuye los excesos de tono de algunos grupos musculares que tienen un exceso del mismo y aumenta el tono de los músculos que tienen un defecto del mismo),evidenciándose notables mejoras posturales en pocas sesiones.

Aumenta el rendimiento deportivo: La mejora de la musculatura respiratoria, el aumento de glóbulos rojos, la mejora postural y biomecánica provoca un gran aumento del rendimiento deportivo.

Previene Hernias: En las hernias hay una parte del cuerpo que sale de su sitio por una zona débil de un músculo o el tejido que lo contenga, y esto se ve favorecido con los aumentos de presión de los esfuerzos, la tos, los deportes…podemos prevenir esto con  los hipopresivos  porque trabajan el tono de la faja y los músculos parietales en su función de contención.

Mejora la función respiratoria y visceral: la GAH es normalizadora del movimiento diafragmático (lo que mejora la captación y el aprovechamiento del oxígeno) y visceral, favorece el contrapoyo en la defecación y tiene un efecto muy positivo en la normalización del tránsito intestinal. Para que haya un buen tránsito no sólo tiene que darse un buen equilibrio neurovegetativo sino que también influye el factor mecánico, la respiración. El diafragma al bajar mueve el peritoneo (estructura que recubre las vísceras) y produce un efecto de amasamiento sobre éstas.

Soluciona y previene la caída de órganos internos: La aspiración que se provoca dentro del abdomen estimulan el trofismo de las estructuras que sostienen nuestros órganos y vísceras contra la gravedad y favorecen su reposicionamiento.

¿Quién puede practicarlo?

Todo el mundo, salvo…

Las personas con hipertensión arterial, que deberán tener consentimiento escrito de su médico, ya que es un trabajo en el que se hacen repetidas apneas.

Gestantes muy avanzadas o con embarazo de riesgo.

Queríamos aprovechar para dar las gracias a Ana María Carrasco, fisioterapeuta e instructora del método hipopresivo en el Centro Salud y Más de Boadilla del Monte, por facilitarnos esta profesional información y poderla compartir con tod@s vosotr@s.

CUIDADOS PARA MUJERES DEPORTISTAS

No importa el tipo de deportista que seas. Del running al yoga, tenemos que cuidar nuestro cuerpo al máximo para rendir en nuestro entrenamiento, prevenir lesiones y riesgos asociados al deporte en femenino.Muévete con estilo: Cuidados para mujeres deportistas

En este artículo queremos sacar a la palestra algunos puntos en los que deberíamos prestar atención y cuidado a la hora de hacer deporte. Empezaremos con la prevención de lesiones y nutrición, pero no nos olvidaremos de la salud íntima, ni de la vertiente más estética (pelo y cabello). Preparados, listos… ¡empezamos!

Prevenir lesiones

Uno de los riesgos más comunes a la hora de realizar un entrenamiento es el riesgo de lesionarnos. Está claro que cuánto mejor realicemos el ejercicio, menos probabilidades tendremos de lesionarnos, la correcta ejecución de los ejercicios es clave en este tema.

No obstante es posible que por falta de trabajo en determinadas musculaturas acabemos con una lesión, incluso aunque esa zona no sea la principal durante nuestro entrenamiento.

Un buen ejemplo de estos casos es la zona abdominal y la del suelo pélvico femenino. En cualquier deporte de intensidades altas y en el que realizamos mucho cardio, también entra en juego nuestra musculatura abdominal. De no fortalecer el suelo pélvico, podemos acabar provocando una lesión en la zona con un pequeño sobre esfuerzo.

Muévete con estilo: Cuidados para mujeres deportistas

Ésta es una zona delicada que con prevención podemos fortalecer. Algunos ejercicios que nos pueden ayudar a fortalecer el piso pélvico son las clases de pilates, los ejercicios Kegel y también los hipopresivos. Fortaleciendo esta zona conseguiremos un mayor rendimiento en otros deportes—como running, kick-boxing, ciclismo, etc— pero también conseguiremos prevenir posibles lesiones asociadas con la zona pélvica.

Correcta nutrición

Como deportista la nutrición es uno de los puntos clave para realizar entrenamientos efectivos y rendir al cien por cien. Consiste en comer los alimentos correctos, y en los momentos adecuados. Por ejemplo, no es lo más correcto comerte un plato de espaguetis justo antes de entrenar, sino que debemos respetar los tiempos.

Muévete con estilo: Cuidados para mujeres deportistas

Otro tema es saber qué nutrientes debemos ingerir. Debemos calibrar para encontrar nuestra fórmula de calorías y vitaminas. La mayoría de las personas necesitan entre 1,500-2,000 calorías al día. Pero muchos deportistas aumentan esa cifra en 1,000-1,500 calorías más.

Aún así debemos tener en cuenta que cada cuerpo es distinto y que deberemos ajustar nuestra ingesta a las necesidades de cada uno.

Salud íntima

Éste es uno de los puntos sobre los que somos menos conscientes. Como deportistas, nuestra piel suda y transferimos esa humedad y toxinas a nuestra ropa. Debemos ser conscientes de que esa humedad puede favorecer la proliferación de hongos y bacterias. Ello puede derivar en infecciones molestas en la zona íntima femenina.  Por eso es muy importante que después de cada entrenamiento vayamos directas a la ducha para eliminar el sudor y evitar este tipo de problemas.

También tener en cuenta que por ejemplo para aquellos que corremos o vamos en bici durante muchos kilómetros podemos notar roces por la ropa. En estos casos también es muy importante ir cómodos a entrenar.

Muévete con estilo: Cuidados para mujeres deportistas

Cuidados para la piel y el cabello

Aunque con este título podríamos pensar que nos referimos a un cuidado estético, cuidar nuestra piel y cabello también es en parte una cuestión de salud.

Respecto a los cuidados durante el entrenamiento

Para las deportistas que salgáis al aire libre a entrenar y paséis horas bajo el sol, es necesario que os protejáis del sol y demás factores meteorológicos como viento o frío. Proteger la cabeza también es importante si vamos a pasar horas bajo el sol o en el agua clorada de una piscina o la salada del mar.

Los protectores solares en crema o spray son tu mejor aliado tanto para tu piel como cabello. También el bálsamo labial si sales en pleno invierno. Y recuerda llevarte tus gafas de sol y gorra cuándo salgas a pleno sol.

Después del entrenamiento

Como sabéis es importante hidratarnos después de entrenar. Especialmente para aquellos cuyo entrenamiento nos provoque sequedad como el viento, el frío, el cloro o la sal, necesitaremos cuidar nuestra piel y cabello después de cada ducha. De no hacerlo, a largo plazo nos podría generar descamación, picores y rojeces en la piel. Nada bonito, pero tampoco cómodo. También en este caso la hidratación post-entrenamiento es muy importante, nutrir nuestra piel con body milk y nuestro cabello con mascarillas adecuadas a nuestro tipo de cabello y piel.

En este sentido hemos querido darte los consejos básicos para cuidarte a la hora de entrenar a diario. Aunque seguro que vosotros tenéis vuestros propios trucos, ¿verdad? Contárnoslo en la zona de comentarios que tenéis más abajo.

Muchas gracias a Ana Mocholí, periodista y experta en Marketing Digital además de una apasionada del running, spinning y Body Pump por su colaboración en la redacción de este interesante post para el Blog.