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QUE TUS BUENAS INTENCIONES NO SE QUEDEN EN LA PLAYA

 

Después de las vacaciones y de un más que necesario período de relax mental y físico, todos nos planteamos empezar en Septiembre muchos objetivos que casi siempre se quedan en la arena de la playa. Hoy os vamos a ayudar a cumplir todos esas buenas intenciones, a comprometeros y poder conseguir, este año sí, aquellos deseos que han surgido tomando el sol o paseando por la montaña con unas vistas espectaculares.

 

1. PROPONTE OBJETIVOS O METAS REALES.

Piensa en objetivos reales, específicos, medibles y alcanzables que incluso te lleguen a asustar un poco o den miedo para motivarte, pero que no sean objetivos muy difíciles o irreales porque si no los consigues pueden suponer insatisfacción y abatimiento. Por ejemplo, si nunca has corrido, es mejor ponerte como objetivo correr una carrera de 5km que una media maratón. Cuántas veces nos hemos querido poner en forma y ahí se quedo nuestro deseo. Ponerse en forma es un objetivo muy general que hay que convertir en algo más específico y concreto.

 

2. FIJACIÓN DE ESOS OBJETIVOS.

Existen 5 puntos claves en la fijación de objetivos según el “Pentágono Mágico” del que nos habla Anxo Pérez , emprendedor de éxito por su método para aprender chino en 8 meses, en su libro Los 88 peldaños del éxito.

  1. Concreción: Se necesita saber con el mayor grado de detalle qué quieres conseguir, cómo quieres conseguirlo, haciendo qué cosas y antes de qué fecha.
  2. Hazlo digerible: Debe ser algo fácil de cumplir. Mejor empezar bajo, cumplir y subir que empezar alto, no cumplir y bajar. Lo primero fomenta la motivación y lo segundo destruye.
  3. La tolerancia-cero: Cuando tengas el objetivo, divídelo en dos, el óptimo y el de tolerancia-cero. El óptimo es el idóneo, pero también difícil y retador. El de tolerancia-cero, es más sencillo y fácilmente alcanzable. El día que te encuentres desmotivado, cansado y desmoralizado, determina el objetivo mínimo que estás dispuesto a cumplir, y que pase lo que pase no exista ninguna excusa que justifique su incumplimiento. Por ejemplo: si tu objetivo es correr 30 minutos todos los días, el objetivo de tolerancia-cero sería correr 5 minutos y además hacer 10 flexiones y 100 abdominales.
  4. La locomotora: Cada día que cumplas tu objetivo tómalo como que has construido un vagón de la locomotora. Puedes fracasar en el óptimo pero no en el de tolerancia-cero. La locomotora es tu objetivo final, si falla un vagón, el objetivo no podrá ponerse en funcionamiento.
  5. Los despertadores: Son disparadores que pones en tu vida para activar el cumplimiento del objetivo. Un despertador sería, acostar a tus hijos para ponerte las zapatillas e ir a correr. Es fijar el  momento del día para empezar con tu objetivo.

 

 

 

 

3. ESCRIBE LOS OBJETIVOS EN UNA AGENDA

Busca una agenda chula, que te guste y te motive, pues va a ser tu compañera de viaje. Escribe los objetivos que quieras conseguir en la agenda, sírvete de ella como si de una amiga se tratase. Escribe los avances que haces cada día o los momentos en que no has logrado el objetivo óptimo pero sí el de tolerancia-cero, ese siempre hay que hacerlo.

Úsala para ayudarte a elevar el nivel de compromiso en la consecución de tus metas, cuenta a todos tus amigos lo que te propones, así es como tener una obligación con los demás y por amor propio intentarás cumplir las promesas, también sírvete de las redes sociales para ampliar tu compromiso y haz partícipe a los demás de tus avances.

 

 

 

4. AGENDIZA EL DÍA.

Cada mañana al despertar, organiza tu día y las actividades que vas a realizar. Escribe en tu agenda cómo vas a distribuir el día y reserva tiempo para cumplir los objetivos marcados.

 

 

5. ¡¡¡PONTE EN MARCHA!!! ACCIÓN, ACCIÓN, ACCIÓN.

Ponte en marcha ya y no pierdas más tiempo. Una buena manera de motivarse para conseguir tus objetivos, es pensando o buscando por Internet si alguna persona ha logrado antes que tú alguno de los objetivos que ansias. Seguro que alguien lo ha podido conseguir y entonces pregúntate, ¿Por qué yo no voy a poder? Pregunta a esa persona cómo lo hizo o lee libros sobre aquello que te propones.

NO ESPERES A MAÑANA y empieza ¡¡AHORA!!

 

¿NOS ESCRIBES Y NOS CUENTAS QUÉ OBJETIVO/S VAS A CONSEGUIR?

Uno de nuestros grandes objetivos e ilusión,  es poder ayudarte a cumplir los tuyos a través del blog. Nosotras intentamos también poner en práctica lo descrito. Oihana se propone correr una media maratón si su lesión se lo permite y Mar tiene algún que otro nuevo propósito que pronto os contaremos.

Que no decaiga el ánimo y que cumpláis vuestros sueños.

 

 

CÓMO SOBREVIVIR A TU PRIMERA SESIÓN DE SPINNING

Nos encanta conocer que seguidoras del blog se animan a moverse o a practicar algún deporte gracias a alguno de nuestros posts. Para nosotras es la mayor de las satisfacciones desde que creamos el blog. Prueba de ello ha sido el post de Spinning, donde algunas de vosotras os habéis animado a probar sus clases pero os habéis sentido algo perdidas en esa primera sesión. ¿Cómo se ajusta el sillín, manillar o cómo tengo que mantener mi cuerpo sobre el pedaleo? Son algunas de las preguntas que nos surgen a todas al principio, lo cual es muy importante conocer para no lesionarnos y sacar el máximo partido a cada clase.

Por todo ello decidimos ponernos en contacto con Marta Fernández, instructora de spinning además de amiga y seguidora del Blog. Le pedimos el favor de que nos explicara cómo superar esa primera sesión de spinning con éxito y nos diera las mejores pautas para una perfecta colocación sobre la bici. Y así nos envió este post que es perfecto para todas las principiantes en este deporte. Muchas gracias Marta, estamos seguras que tus consejos serán una gran ayuda para todas.

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CONSEJOS PARA TU PRIMERA SESIÓN DE SPINNING

Soy Marta Fernández y trabajo entre otras cosas como monitora de Spinning en un Club de San Sebastián desde el 2009. Me encanta lo que hago y disfruto muchísimo. Estoy muy contenta de poder escribir estas líneas en este blog que tanto me gusta. Soy una gran seguidora de www.mueveteconestilo.es  y nunca me suelo perder ninguna publicación que realizan, ya que me parecen todas de gran interés y porque las personas que están detrás de todo ese trabajo son grandes amigas. Desde aquí también os quiero dar mi enhorabuena por el gran trabajo y esfuerzo que estáis llevando a cabo cada día.

Al hilo del post “Spinning, adelgaza y tonifica tu cuerpo” he querido aprovechar y daros unas pautas básicas para poder sobrellevar con éxito vuestra primera clase de Spinning, y lo que es más importante, ayudaros a evitar lesiones y hacer la actividad más saludable.

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  • Calibrar correctamente la bici antes de comenzar el ejercicio.

Para saber cuál es la altura a la que debemos colocar el sillín, basta con ponernos de pie a un lado de la bici y ajustarlo hasta la altura de la cadera. Por otro lado, tenemos la distancia del sillín al manillar (no todas las bicis tienen retroceso en el sillín o manillar), la correcta sería que cuando nos agarremos al manillar los codos queden en una pequeña flexión. Y por último, está la posición del manillar, que debe de estar ligeramente por encima del sillín (siempre y cuando no exista alguna lesión que impida llegarlo de ese modo).

La adecuada posición del manillar y del sillín es fundamental para no sobrecargar más unas zonas que otras y no forzar las articulaciones.

  • No olvidarse nunca de la toalla y el agua

En las clases de spinning se suda mucho y para evitar deshidratarnos es muy importante beber a menudo, y siempre a pequeños sorbitos. La toalla también tiene su función, nos ayuda a quitarnos el sudor y a no resbalarnos al agarrar el manillar.

El spinning es un deporte que nos hace sudar mucho, y es aconsejable llevar ropa transpirable para evitar deshidratarnos y sufrir calambres.

  • Evitar venirnos muy arriba el primer día.

Si es tú primera clase lo mejor es que te lo tomes con calma. Intentar seguir las indicaciones del monitor en la medida de lo posible pero sin que se nos vaya la vida en ello. Al tratarse de una actividad dirigida con música lo que más importante es intentar llevar el ritmo de la música (la cadencia, las pedaladas por minuto) aunque para ello tengamos que bajar la resistencia que nos marquen, seguro que en tu próxima clase le meterás un par de puntitos más a la resistencia.

  • Hacer estiramientos antes y después de la clase

Para finalizar con estas recomendaciones no me podía olvidar del papel fundamental que tienen los estiramientos (tanto los que se deben realizar antes como después de la clase).Esta tarea es trabajo del monitor, intentar no llegar tarde a la clase o salir antes y realizarlos correctamente siguiendo las indicaciones del “profe”. Esto os ayudar a recuperar mejor.

Eso es todo, espero que estos consejos os sirvan de gran ayuda y os animéis a tomar vuestra primera clase de Spinning. Si os soy sincera una vez que lo probéis os va a enganchar de tal forma que no vais a poder pasar más de dos días sin hacer una clase. Como monitora de spinning que soy, deciros que disfruto muchísimo impartiendo las clases y sobretodo viendo como disfrutan mis alumnos. Es mi “chute” de energía para intentar ser un poquito más feliz cada día.

LA IMPORTANCIA DE UNA PRUEBA DE ESFUERZO

Hoy publicamos un post que consideramos de gran importancia dada la gente que se inicia en el deporte sin realizarse una prueba de esfuerzo.  Óscar Prieto (www.tuentrenador-personal.com) , nos cuenta en que consiste esta prueba y que información nos puede aportar.

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LA IMPORTANCIA DE UNA PRUEBA DE ESFUERZO

Lo primero es saber ¿qué es una prueba de esfuerzo?, ¿en qué consiste?, ¿para qué sirve? y ¿a quién va dirigida?

¿QUÉ ES UNA PRUEBA DE ESFUERZO?

Es una prueba empírica y subjetiva del estado de forma y salud cardiopulmonar de un sujeto, mediante la medición con un ECG (Electro Cardio Grama) durante un esfuerzo deportivo máximo. Se puede enfocar a descubrir alguna patología cardíaca y/o conocer el estado de forma en el que se encuentra el deportista o paciente. Siempre realizado por un médico cardiólogo.

¿EN QUÉ CONSISTE?

Consiste en realizar un esfuerzo deportivo, o bien en tapiz rodante o bien en bicicleta, aumentando de forma regular y constante la intensidad del esfuerzo, llegando al punto de máximo esfuerzo soportable por el paciente o deportista, momento en el cual finaliza la prueba.

Durante este período de esfuerzo, se coloca unos electrodos en el cuerpo del paciente para realizar una medición y control del pulso cardíaco, y también se puede realizar una medición de la cantidad de oxigeno inhalado por el paciente durante la prueba. En casos, como en el de deportistas de élite, por ejemplo, se puede realizar una pequeña muestra de sangre durante el esfuerzo para medir el nivel de ácido láctico acumulado en sangre.

¿PARA QUÉ SIRVE?

Son dos objetivos claros para los que se usa la prueba de esfuerzo:

1BUSQUEDA DE POSIBLES SINTOMATOLOGÍAS CLÍNICAS DEL CORAZÓN:

Se puede observar la posible presencia de isquemias, arritmias, bloqueos ventriculares, bradicardia,… y adivinar posibles malformaciones congénitas y otras enfermedades cardíacas.

2COMPORTAMIENTO DEL CORAZÓN Y ALGUNOS PROCESOS QUÍMICOS DEL ORGANISMO DURANTE EL ESFUERZO DEPORTIVO SUBMÁXIMO Y MÁXIMO:

Se suelen medir unos parámetros máximos tales como:

VO2 (Volumen de oxígeno en sangre)

VO2máx (Volumen máximo de oxígeno en sangre)

VCO2 (Volumen de Dióxido de carbono en sangre).

VE (capacidad aeróbica)

VE/VO2 (capacidad aeróbica en relación al volumen de oxígeno)

FC (Frecuencia cardíaca)

-FCmáx (Frecuencia cardíaca máxima)

%FCmáx (porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima)

Watios (potencia de pedaleo en bicicleta)

Y parámetros submáximos tales como:

UMBRAL VENTILATORIO VT1 (Umbral aeróbico)

UMBRAL VENTILATORIO VT2 (Umbral anaeróbico)

Con el conocimiento de estos parámetros se puede calcular dónde están los rangos de entrenamiento para trabajar con mayor exactitud cualquier capacidad, y conseguir con ello una especificación del entrenamiento y una mejoría mayor, por el hecho de entrenar exactamente cada objetivo en su punto concreto y óptimo.

Por ejemplo…si quiero entrenar el umbral anaeróbico, y en la prueba de esfuerzo, sale que mi umbral está en 164 pulsaciones por minuto o en el 90% del pulso máximo, sé que debo trabajar un poco por encima de esas 164 pulsaciones y mediante series de entre 1’ y 30’, seguido de otro período de entrenamiento de 2’ un poco por debajo de ese umbral. Realizando un entrenamiento total de unos 25’-60’.

¿A QUIÉN VA DIRIGIDA ESTE TIPO DE PRUEBA?

La puede realizar cualquier persona, independientemente de si es deportista o no, en el caso de los no deportistas para buscar posibles enfermedades o problemas cardíacos, en el caso de los deportistas para conseguir saber el estado de salud y mejorar el entrenamiento. También se usa para conocer si ha habido mejoras del estado de forma después de un periodo de tiempo relativamente largo de entrenamiento, como un macrociclo dentro de una temporada deportiva.

Altamente recomendable para personas que no han hecho nunca deporte y se quieren iniciar en alguna actividad deportiva, principalmente aeróbica, como correr, montar en bici, nadar,…

Se recomienda realizarla antes de empezar un período de entrenamiento, sobre todo después de llevar tiempo sin realizar ninguna actividad deportiva, descartando con ello posibles complicaciones durante el esfuerzo, tales como enfermedades cardíacas, asegurándonos que estamos en plenas condiciones de salud para realizar los entrenamientos o actividades deportivas venideras.

 

En el caso de los deportistas amateur, se suele realizar al principio de la temporada, y al final de la misma, con el objetivo de medir las posibles mejoras adquiridas durante el período preparatorio, con el fin de saber si el plan de entrenamiento ha sido acertado o no ha servido para lo que se planeó.

En el mercado hay un montón de empresas que se dedican a realizar estas pruebas, normalmente asociadas a clínicas médicas privadas, y en ocasiones pueden estar cubiertas por algunos seguros médicos privados.

Los precios normalmente varían desde los 80€ hasta los 200€ con medición de gases y pruebas de lactato.

Cabe diferenciar que no se busca lo mismo en una prueba de esfuerzo realizada por un cardiólogo para descartar o buscar enfermedades cardíacas, que en una prueba de esfuerzo realizada por un cardiólogo deportivo a un deportista para buscar el conocimiento de determinados umbrales fisiológicos para mejorar el rendimiento deportivo en los entrenamientos.

Para nosotros, los entrenadores personales, esta es una herramienta muy útil, casi diría básica para la correcta realización de una planificación individualizada y personal, además de minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca.