• Deporte y suelo pélvico; ejercicios para fortalecerlo.

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    Nadie pone en duda que practicar deporte trae consigo múltiples beneficios. Mejora nuestra resistencia, estado de ánimo, controla nuestro peso, fortalece nuestros músculos y articulaciones… entre otras muchas cosas. Sin embargo hay deportes que pueden dañar nuestro suelo pélvico, que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. ¿Su función?, mantener y servir de apoyo a los órganos que rodean la pelvis (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) además de  mantenerlos en una correcta posición.

    ¿Cuales son los deportes que más pueden dañar nuestro suelo pélvico? En especial aquellas disciplinas que impliquen saltar, cargar pesos excesivos o con los que realizamos una compresión del abdomen. Cuando el suelo pélvico recibe de forma continuada elevadas presiones puede llegar a debilitarse y perder las funciones que aseguran la continencia.

    El running por ejemplo es un ejercicio de alto impacto. Si salimos a correr habitualmente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico va a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir. Este impacto repetido va debilitando gradualmente los músculos y tejidos, que si no se fortalecen con ejercicios específicos, pueden acabar debilitados e incapaces de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras, de continencia urinaria y fecal, entre otras.

    Os proponemos un sencillo ejercicio de Kegel que te llevará tan solo cinco minutos al día y con ello notarás como la zona se fortalece. Puedes realizarlo en cualquier lugar pero siempre es más recomendable que busques una superficie blanda donde  practicarlo.  Lo que debes hacer básicamente es contraer los músculos del suelo pélvico intentando notar la musculatura que está justo debajo del tronco. Al principio te costará ubicar la musculatura exacta pero poco a poco, a base de practicar, lo irás logrando. Cuando sientas que tienes bien localizado el suelo pélvico, intenta que solo se contraiga y se relaje esa zona.

    El ejercicio puedes realizarlo de dos formas diferentes, con contracciones rápidas o lentas. Las rápidas consisten en realizar el mayor número de contracciones en el menor tiempo posible. Para las lentas, las contracciones deben de ser más pausadas y suaves, manteniendo unos segundos la contracción y luego relajar la musculatura. Intenta realizar el ejercicio entre 10 – 15 veces al día y tú misma irás viendo como vas fortaleciendo la zona poco a poco.

    Recuerda que es una zona que todo deportista descuidamos y que no le damos la importancia que merece. A largo plazo, puede traernos problemas, por ello debemos de tomarnos en serio su fortalecimiento, nuestra salud nos lo agradecerá pudiendo así seguir disfrutando del deporte y de sus beneficios durante mucho tiempo.

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  • Así se mantiene en forma Muévete con estilo

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    Parece difícil o casi imposible poder compaginar ser mujer, madre trabajadora, intentar mantener nuestro sueño con el blog y poder también sacar un hueco en el día a día para practicar deporte. Pero cuando algo te apasiona y te hace sentir tan bien sacas el tiempo de donde sea, todo es cuestión de organizarte y tener voluntad para ello.

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    Las dos compartimos actividades deportivas ciertos días de la semana, intentamos los martes y jueves salir a correr juntas aprovechando el entorno tan maravilloso donde vivimos. Siempre ayuda ir acompañada y así también vernos y ponernos al día. Los miércoles por ejemplo, aprovechando que nuestros peques van a Inglés al lado de un centro de Yoga, damos nuestra clase de esta disciplina que cada vez más nos engancha. Así, semana a semana, buscamos los huecos para poder ponernos en forma.

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    No nos olvidamos, después de cada entrenamiento, de realizar estiramientos que más abajo os vamos a detallar, así como una tabla de ejercicios para tonificar nuestro cuerpo. Cada una tiene sus preferencias en cuanto a ejercicios concretos pero lo que si intentamos las dos por igual es hacerlos todos los días, o por lo menos, casi todos. Por ejemplo, Mar hace una tabla de isométricos a diario antes de cenar, de esta forma, nos imponemos una rutina diaria.

    Oihana es una enamorada de la bicicleta, lleva muchos años enganchada a esta práctica, en concreto al spinning. Siempre que puede se escapa al gimnasio para darle duro a los pedales e intenta sumarle a su entrenamiento 20 minutos de correr en cinta antes de sus clases.

        Os dejamos una semana de entrenamiento de Oihana,

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    LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
    SPINNING

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    RUNNING + TONIFICACIÓN

    35′ RUNNING:
    25′ suave +
    2X(15 SENTADILLAS + 10 ZANCADAS con cada pierna + 10 SENTADILLAS CON SALTO) +
    10′ suave

    YOGA

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    RUNNING + VELOCIDAD 

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    40′ RUNNING: 20′ suave + 5 cuestas de 50m al 85% desc: bajada al trote + 15′ suave

    SPINNING

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    SPINNING

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    DESCANSO

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    A Mar la encantan los deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol, pádel…y su entrenamiento está enfocado a llegar a los partidos del domingo en plenitud de condiciones.

    Esta es la planificación de la semana de entrenamiento de Mar
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    LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
    ESTIRAMIENTOS + TONIFICACIÓN O PISCINA

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    RUNNING + TONIFICACIÓN

    35′ RUNNING:
    25′ suave +
    2X (15 SENTADILLAS + 10 ZANCADAS con cada pierna + 10 SENTADILLAS CON SALTO) +
    10′ suave

    YOGA

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    RUNNING + VELOCIDAD 

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    40′ RUNNING: 20′ suave + 5 cuestas de 50m al 85% desc: bajada al trote + 15′ suave

    ENTRENAMIENTO BALONCESTO

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    DESCANSO

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    PARTIDO DE BALONCESTO

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    Como os hemos comentado anteriormente, no nos olvidamos de la importancia de realizar ejercicios de tonificación y estiramientos tan importantes y necesarios para completar un correcto entrenamiento.

     

    EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN

    Plancha / Puente

    1:30 min

    10 Fondos  Plancha lateral 20 segundos con cada lado  Levantar piernas al pecho. 10 veces con cada pierna  Desde posición de fondo, alternamos manos adelante y atrás. 10 repeticiones  Desde posición de fondo, bajamos con antebrazos y subir. 10 repeticiones  Fondos con desplazamiento lateral. 10 repeticiones 

    Si quieres una explicación más detalla sobre una correcta tabla de isométricos, con imágenes que te ayuden para su realización, puedes encontrarla aquí en el post ABDOMINALES ISOMÉTRICOS.

     

    ESTIRAMIENTOS

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    Cuádriceps

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    Pierna femoral

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    Pierna femoral

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    Aductores

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    Flexores de cadera

    Si queréis contar con una explicación más detallada sobre estiramientos, en concreto si vuestro deporte es el running, podéis visitar el post, LOS 6 ESTIRAMIENTOS BÁSICOS DE UN RUNNER .

    Cuadrante de entrenamiento realizado por:

    Óscar Prieto, www.tuentrenador-personal.com

  • Beneficios de contar con un entrenador personal.

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    No sabes cómo empezar a realizar deporte, quieres perder algo de peso y no sabes cómo, llevas tiempo practicando tu deporte favorito y te has estancado, te falta motivación para entrenar, necesitas que alguien tire de ti y te acompañe durante tus entrenamientos para no estar sola, necesitas que te guíen en los entrenamientos, quieres maximizar el rendimiento con una planificación personalizada…

    Estos son algunos de los motivos por los que mucha gente contrata los servicios de un Entrenador Personal. Todos los motivos son válidos siempre que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos, y aquí está la clave de su contratación, estar en manos de un profesional del entrenamiento personal hace que, por fin, podamos alcanzar los objetivos o metas que nos habíamos propuesto conseguir.
    Entonces, ¿Por qué contratar los servicios de un Entrenador Personal titulado y con experiencia?, porque con un Entrenador Personal conseguimos:

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    1- Tener un entrenamiento personalizado que nos ayuda a alcanzar de forma eficaz nuestras metas. Un entrenamiento tiene que estar planificado de antemano por un profesional para individualizarlo y hacerlo exclusivo a las características personales de cada uno. No entrenará igual para un 5k una persona que nunca ha corrido, que una persona que lleva corriendo 10 años. Principio de INDIVIDUALIZACIÓN.

    2- Alcanzar las metas con una progresión acorde al estado de forma o al historial deportivo/médico de la persona. Todo entrenamiento tiene que llevar una progresión para que la adaptación del organismo a ese esfuerzo sea correcta, evitando la temible lesión, siempre de menos a más, y se asimile por el cuerpo de forma eficaz y segura. Sólo un Entrenador Personal experimentado sabe cómo adaptar ese entrenamiento a las características de cada cliente, consiguiendo que se vayan alcanzando pequeños objetivos para ir mejorando y no realizar daño al organismo. Principio de PROGRESIÓN.

    3- Qué las mejoras se vayan alcanzando sin descuidar ningún aspecto global del organismo. Si entrenas duro, pero descuidas la alimentación, o no descansas lo suficiente, o…hace que todo el esfuerzo de los entrenamientos se eche por tierra. También hay ejercicios o deportes que bloquean los resultados de otros ejercicios o deportes, consiguiendo que los esfuerzos no sirvan de mucho. Hay que entender el entrenamiento y el cuerpo humano como un todo, y lo que realizamos en un momento o parte del cuerpo se puede ver afectado por lo que hacemos en otro momento o parte del cuerpo. Principio de UNIDAD FUNCIONAL. Esto un Entrenador Personal siempre lo tiene en cuenta para conseguir no trabajar en balde y de forma eficaz.

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    4- Con los servicios de un Entrenador Personal, conseguimos realizar uno de los principios más importantes para que el entrenamiento sea eficaz, el principio de CONTINUIDAD, este es el gran problema de casi todos,…empezamos a entrenar, tenemos una actitud positiva, pensamos: “…esta vez, nada me va a hacer abandonar…”, y a las dos semanas ya se nos ha pasado la motivación y dejamos un día de ir a entrenar, y la semana siguiente ya faltamos dos y en la siguiente ya lo abandonamos del todo. Sin embargo, con los servicios del Entrenador Personal no nos ocurre esto, viene a buscarte a casa o has quedado con él, y siempre tienes ese empujón para tener que cumplir, para no tirar la toalla.

    5- Hay que entrenar sólo la cantidad justa que tenemos que entrenar. Parece fácil, pero casi siempre por desconocimiento, hacemos más o menos de lo que debemos, entrenamos más kilómetros de lo necesario para conseguir lo mismo que podríamos conseguir entrenando menos kilómetros, es decir, lo justo. Existe el pensamiento erróneo de que cuanto más entrene más mejoro o antes consigo mi objetivo, y está más que demostrado que no es así. Entrenando lo justo también evitamos lesionarnos por acumulación de cansancio. Un Entrenador Personal consigue que entrenemos de forma específica, sólo lo que nos viene bien y lo justo para conseguir ese objetivo que nos hemos planteado, de esta forma no perdemos tiempo entrenando de más y se lo podemos aplicar a otros aspectos de la vida, como a la familia o al descanso. Principio de ESPECIFICIDAD.

    6- Vencer el miedo,…romper la barrera de sentirse incapaz de empezar a correr, o realizar una carrera de una distancia a la que no nos atrevemos, o pensar que no vamos a ser capaces de conseguir el objetivo, son miedos muy habituales. Los Entrenadores Personales también cumplimos un papel muy importante de motivación y soporte psicológico, consiguiendo animar y hacer ver que si hacemos las cosas bien, seremos capaces de conseguir cualquier cosa que nos propongamos. MOTIVACIÓN!!!!.
    Cada día son más las personas que contratan los servicios de un Entrenador Personal, tanto por los éxitos que se consiguen, como por la seguridad de entrenar correctamente y sin riesgos.

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    ¿Está dentro de mis posibilidades económicas contratar un Entrenador Personal?
    Los precios cada vez son más asequibles a todos los bolsillos, gracias a la variedad de opciones de contratación, por ejemplo, podemos contratar los servicios para entrenamientos presenciales individuales, o contratar un entrenamiento presencial grupal (dos o tres personas juntas, abaratando los precios, siempre que los objetivos y niveles sean los mismos), o solicitar un entrenamiento online (planificación individual para personas ya entendidas en los deportes a practicar y con experiencia deportiva), o entrenamiento mixto presencial y online a la vez (por ejemplo, un día a la semana presencial y una planificación mensual online),…las posibilidades son infinitas y los precios ajustables a todas las variantes.

    ¿Cómo puedo contratar un Entrenador Personal titulado y con experiencia?
    Para contratar el servicio de un Entrenador Personal titulado y con experiencia, os recomendamos a nuestro entrenador y ya amigo Óscar Prieto. Podéis entrar en su web www.tuentrenador-personal.com ver precios y servicios, y os podéis poner en contacto en oscarprieto81@gmail.com para pedir un presupuesto adaptado a vuestras circunstancias y características personales sin ningún tipo de compromiso. Nosotras estamos encantadas y viendo ya importantes mejorías y resultados que solas no habíamos podido alcanzar. Desde nuestra experiencia, una gran recomendación.

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    ¿Y vosotras contáis con un entrenador personal? ¿Qué beneficios creéis que os ha aportado en vuestro entrenamiento y rendimiento físico? ¿Por qué lo recomendaríais? Nos gustaría conocer también vuestra opinión y así colaborar en dar la mayor información a tod@s nuestr@s seguidor@s.

    Redacción: Óscar Prieto www.tuentrenador-personal.com