• Reafirma glúteos con estos sencillos ejercicios.

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    Los glúteos suelen ser uno de los músculos más desatendidos, pero sin embargo, todos queremos mantenerlos firmes y tonificados. Para conseguirlo, existen ejercicios muy efectivos que puedes trabajar desde casa para así facilitar tener una continuidad que te hará conseguir los resultados que deseas. Intenta mantener una rutina de 2-3 días a la semana. No olvides además, realizar ejercicio físico, mantener una dieta equilibrada y si puedes, bebe dos litros de agua al día. De nada te servirá el esfuerzo si luego no cuidas tu alimentación. Ten paciencia, se constante y recuerda que el cuerpo tarda hasta tres semanas en asimilar los cambios. Ya verás como merece la pena.

    Aquí va nuestra selección de ejercicios para mantener los glúteos firmes. ¡Hoy es un buen día para comenzar con ellos!

    SENTADILLAS:

    Las sentadillas son un clásico entre los ejercicios, siempre está presente. Un genial ejercicio para fortalecer glúteos y muslos. Eso si, es fundamental realizarlas correctamente para no lesionarnos y conseguir el efecto deseado. Colócate con las piernas separadas a la altura de los hombros y con los brazos a ambos lados del cuerpo. A continuación, realiza el efecto que haces cuando te sientas. El movimiento se realiza siempre hacia atrás desde la pelvis y no desde las rodillas creando un ángulo de flexión aproximado de 120 grados. Ten en cuenta también que las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies y además no deben abrirse ni juntarse.

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    ZANCADAS:

    Colócate de pie con las piernas abiertas a la altura de las caderas. Inspira y realiza una zancada manteniendo el cuerpo lo más recto posible. La pierna que se adelanta debe flexionarse por medio de la rodilla sin superar un ángulo recto ni sobrepase la punta del pie. Regresa a tu posición inicial sin inclinar el cuerpo.

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    LEVANTAMIENTO DE PELVIS:

    Acuéstate boca arriba sobre una esterilla o colchoneta. Coloca la planta de los pies apoyadas en el suelo mientras flexionas las rodillas. Deja los brazos a los lados del cuerpo y sin modificar esta posición eleva la pelvis hacia el techo, centrando tu atención en la zona de los glúteos. Vuelve a tu posición inicial.

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    PATADAS:

    Colócate en la esterilla con los codos y las rodillas apoyadas con la espalda recta y paralela al suelo. Eleva una pierna hacia arriba, de modo que mantengamos la rodilla e n ángulo recto. Debemos de evitar levantar demasiado la pierna para no tirar mucho de cuádriceps.

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    ELEVACIONES LATERALES DE PIERNA ACOSTADA:

    Túmbate sobre el costado con el brazo inferior apoyado en el suelo y la mano de arriba colocada frente a ti para servir de apoyo. Contrae los abdominales, coloca la pierna de abajo ligeramente frente a la pierna de arriba, dejando que la cara interna del pie superior descanse sobre el suelo. Levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo las caderas apoyadas y rectas. Haz una pausa y luego baja la pierna.

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    Si consideras que no tienes mucho tiempo para hacer estos ejercicios pero quieres mantener la zona a raya, te recomendamos lo siguiente. Mientras haces tus tareas cotidianas en casa, como pueden ser la comida o consultar el ordenador, contrae los glúteos y mantenlos así unos 5 segundos para luego relajarlos. Haz este movimiento de forma repetitiva siempre que tengas ocasión.

    CONJUNTO COLECCIÓN ASTORE PRIMAVERA 2017 

  • Deporte y suelo pélvico; ejercicios para fortalecerlo.

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    Nadie pone en duda que practicar deporte trae consigo múltiples beneficios. Mejora nuestra resistencia, estado de ánimo, controla nuestro peso, fortalece nuestros músculos y articulaciones… entre otras muchas cosas. Sin embargo hay deportes que pueden dañar nuestro suelo pélvico, que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. ¿Su función?, mantener y servir de apoyo a los órganos que rodean la pelvis (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) además de  mantenerlos en una correcta posición.

    ¿Cuales son los deportes que más pueden dañar nuestro suelo pélvico? En especial aquellas disciplinas que impliquen saltar, cargar pesos excesivos o con los que realizamos una compresión del abdomen. Cuando el suelo pélvico recibe de forma continuada elevadas presiones puede llegar a debilitarse y perder las funciones que aseguran la continencia.

    El running por ejemplo es un ejercicio de alto impacto. Si salimos a correr habitualmente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico va a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir. Este impacto repetido va debilitando gradualmente los músculos y tejidos, que si no se fortalecen con ejercicios específicos, pueden acabar debilitados e incapaces de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras, de continencia urinaria y fecal, entre otras.

    Os proponemos un sencillo ejercicio de Kegel que te llevará tan solo cinco minutos al día y con ello notarás como la zona se fortalece. Puedes realizarlo en cualquier lugar pero siempre es más recomendable que busques una superficie blanda donde  practicarlo.  Lo que debes hacer básicamente es contraer los músculos del suelo pélvico intentando notar la musculatura que está justo debajo del tronco. Al principio te costará ubicar la musculatura exacta pero poco a poco, a base de practicar, lo irás logrando. Cuando sientas que tienes bien localizado el suelo pélvico, intenta que solo se contraiga y se relaje esa zona.

    El ejercicio puedes realizarlo de dos formas diferentes, con contracciones rápidas o lentas. Las rápidas consisten en realizar el mayor número de contracciones en el menor tiempo posible. Para las lentas, las contracciones deben de ser más pausadas y suaves, manteniendo unos segundos la contracción y luego relajar la musculatura. Intenta realizar el ejercicio entre 10 – 15 veces al día y tú misma irás viendo como vas fortaleciendo la zona poco a poco.

    Recuerda que es una zona que todo deportista descuidamos y que no le damos la importancia que merece. A largo plazo, puede traernos problemas, por ello debemos de tomarnos en serio su fortalecimiento, nuestra salud nos lo agradecerá pudiendo así seguir disfrutando del deporte y de sus beneficios durante mucho tiempo.

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  • Así se mantiene en forma Muévete con estilo

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    Parece difícil o casi imposible poder compaginar ser mujer, madre trabajadora, intentar mantener nuestro sueño con el blog y poder también sacar un hueco en el día a día para practicar deporte. Pero cuando algo te apasiona y te hace sentir tan bien sacas el tiempo de donde sea, todo es cuestión de organizarte y tener voluntad para ello.

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    Las dos compartimos actividades deportivas ciertos días de la semana, intentamos los martes y jueves salir a correr juntas aprovechando el entorno tan maravilloso donde vivimos. Siempre ayuda ir acompañada y así también vernos y ponernos al día. Los miércoles por ejemplo, aprovechando que nuestros peques van a Inglés al lado de un centro de Yoga, damos nuestra clase de esta disciplina que cada vez más nos engancha. Así, semana a semana, buscamos los huecos para poder ponernos en forma.

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    No nos olvidamos, después de cada entrenamiento, de realizar estiramientos que más abajo os vamos a detallar, así como una tabla de ejercicios para tonificar nuestro cuerpo. Cada una tiene sus preferencias en cuanto a ejercicios concretos pero lo que si intentamos las dos por igual es hacerlos todos los días, o por lo menos, casi todos. Por ejemplo, Mar hace una tabla de isométricos a diario antes de cenar, de esta forma, nos imponemos una rutina diaria.

    Oihana es una enamorada de la bicicleta, lleva muchos años enganchada a esta práctica, en concreto al spinning. Siempre que puede se escapa al gimnasio para darle duro a los pedales e intenta sumarle a su entrenamiento 20 minutos de correr en cinta antes de sus clases.

        Os dejamos una semana de entrenamiento de Oihana,

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    LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
    SPINNING

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    RUNNING + TONIFICACIÓN

    35′ RUNNING:
    25′ suave +
    2X(15 SENTADILLAS + 10 ZANCADAS con cada pierna + 10 SENTADILLAS CON SALTO) +
    10′ suave

    YOGA

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    RUNNING + VELOCIDAD 

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    40′ RUNNING: 20′ suave + 5 cuestas de 50m al 85% desc: bajada al trote + 15′ suave

    SPINNING

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    SPINNING

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    DESCANSO

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    A Mar la encantan los deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol, pádel…y su entrenamiento está enfocado a llegar a los partidos del domingo en plenitud de condiciones.

    Esta es la planificación de la semana de entrenamiento de Mar
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    LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
    ESTIRAMIENTOS + TONIFICACIÓN O PISCINA

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    RUNNING + TONIFICACIÓN

    35′ RUNNING:
    25′ suave +
    2X (15 SENTADILLAS + 10 ZANCADAS con cada pierna + 10 SENTADILLAS CON SALTO) +
    10′ suave

    YOGA

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    RUNNING + VELOCIDAD 

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    40′ RUNNING: 20′ suave + 5 cuestas de 50m al 85% desc: bajada al trote + 15′ suave

    ENTRENAMIENTO BALONCESTO

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    DESCANSO

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    PARTIDO DE BALONCESTO

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    Como os hemos comentado anteriormente, no nos olvidamos de la importancia de realizar ejercicios de tonificación y estiramientos tan importantes y necesarios para completar un correcto entrenamiento.

     

    EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN

    Plancha / Puente

    1:30 min

    10 Fondos  Plancha lateral 20 segundos con cada lado  Levantar piernas al pecho. 10 veces con cada pierna  Desde posición de fondo, alternamos manos adelante y atrás. 10 repeticiones  Desde posición de fondo, bajamos con antebrazos y subir. 10 repeticiones  Fondos con desplazamiento lateral. 10 repeticiones 

    Si quieres una explicación más detalla sobre una correcta tabla de isométricos, con imágenes que te ayuden para su realización, puedes encontrarla aquí en el post ABDOMINALES ISOMÉTRICOS.

     

    ESTIRAMIENTOS

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    Cuádriceps

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    Pierna femoral

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    Pierna femoral

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    Aductores

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    Flexores de cadera

    Si queréis contar con una explicación más detallada sobre estiramientos, en concreto si vuestro deporte es el running, podéis visitar el post, LOS 6 ESTIRAMIENTOS BÁSICOS DE UN RUNNER .

    Cuadrante de entrenamiento realizado por:

    Óscar Prieto, www.tuentrenador-personal.com