Así se mantiene en forma Muévete con estilo

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Parece difícil o casi imposible poder compaginar ser mujer, madre trabajadora, intentar mantener nuestro sueño con el blog y poder también sacar un hueco en el día a día para practicar deporte. Pero cuando algo te apasiona y te hace sentir tan bien sacas el tiempo de donde sea, todo es cuestión de organizarte y tener voluntad para ello.

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Las dos compartimos actividades deportivas ciertos días de la semana, intentamos los martes y jueves salir a correr juntas aprovechando el entorno tan maravilloso donde vivimos. Siempre ayuda ir acompañada y así también vernos y ponernos al día. Los miércoles por ejemplo, aprovechando que nuestros peques van a Inglés al lado de un centro de Yoga, damos nuestra clase de esta disciplina que cada vez más nos engancha. Así, semana a semana, buscamos los huecos para poder ponernos en forma.

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No nos olvidamos, después de cada entrenamiento, de realizar estiramientos que más abajo os vamos a detallar, así como una tabla de ejercicios para tonificar nuestro cuerpo. Cada una tiene sus preferencias en cuanto a ejercicios concretos pero lo que si intentamos las dos por igual es hacerlos todos los días, o por lo menos, casi todos. Por ejemplo, Mar hace una tabla de isométricos a diario antes de cenar, de esta forma, nos imponemos una rutina diaria.

Oihana es una enamorada de la bicicleta, lleva muchos años enganchada a esta práctica, en concreto al spinning. Siempre que puede se escapa al gimnasio para darle duro a los pedales e intenta sumarle a su entrenamiento 20 minutos de correr en cinta antes de sus clases.

    Os dejamos una semana de entrenamiento de Oihana,

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LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
SPINNING

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RUNNING + TONIFICACIÓN

35′ RUNNING:
25′ suave +
2X(15 SENTADILLAS + 10 ZANCADAS con cada pierna + 10 SENTADILLAS CON SALTO) +
10′ suave

YOGA

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RUNNING + VELOCIDAD 

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40′ RUNNING: 20′ suave + 5 cuestas de 50m al 85% desc: bajada al trote + 15′ suave

SPINNING

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SPINNING

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DESCANSO

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A Mar la encantan los deportes de equipo como el baloncesto, el fútbol, pádel…y su entrenamiento está enfocado a llegar a los partidos del domingo en plenitud de condiciones.

Esta es la planificación de la semana de entrenamiento de Mar
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LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
ESTIRAMIENTOS + TONIFICACIÓN O PISCINA

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RUNNING + TONIFICACIÓN

35′ RUNNING:
25′ suave +
2X (15 SENTADILLAS + 10 ZANCADAS con cada pierna + 10 SENTADILLAS CON SALTO) +
10′ suave

YOGA

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RUNNING + VELOCIDAD 

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40′ RUNNING: 20′ suave + 5 cuestas de 50m al 85% desc: bajada al trote + 15′ suave

ENTRENAMIENTO BALONCESTO

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DESCANSO

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PARTIDO DE BALONCESTO

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Como os hemos comentado anteriormente, no nos olvidamos de la importancia de realizar ejercicios de tonificación y estiramientos tan importantes y necesarios para completar un correcto entrenamiento.

 

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN

Plancha / Puente

1:30 min

10 Fondos  Plancha lateral 20 segundos con cada lado  Levantar piernas al pecho. 10 veces con cada pierna  Desde posición de fondo, alternamos manos adelante y atrás. 10 repeticiones  Desde posición de fondo, bajamos con antebrazos y subir. 10 repeticiones  Fondos con desplazamiento lateral. 10 repeticiones 

Si quieres una explicación más detalla sobre una correcta tabla de isométricos, con imágenes que te ayuden para su realización, puedes encontrarla aquí en el post ABDOMINALES ISOMÉTRICOS.

 

ESTIRAMIENTOS

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Cuádriceps

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Pierna femoral

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Pierna femoral

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Aductores

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Flexores de cadera

Si queréis contar con una explicación más detallada sobre estiramientos, en concreto si vuestro deporte es el running, podéis visitar el post, LOS 6 ESTIRAMIENTOS BÁSICOS DE UN RUNNER .

Cuadrante de entrenamiento realizado por:

Óscar Prieto, www.tuentrenador-personal.com

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