Ponte en forma con el BOSU (Boths Side Up)

por 0 , , ,

Hoy os proponemos un entrenamiento utilizando una bola BOSU (Boths Side Up), que significa ambos lados hacia arriba. Se compone de una plataforma lisa en un lado y una semiesfera de goma blanda en el otro. Dependiendo del ejercicio que estés realizando puedes usar un lado u otro.  El BOSU además hace que trabajes el equilibrio gracias al punto de inestabilidad y así obliga a tu cuerpo a trabajar más el core.

El BOSU se usa especialmente en las sesiones de Pilates, incluso también para las clases de Yoga ya que aumenta la flexibilidad, mejora el equilibrio, la estabilidad del core y la propiocepción.

El creador del aparato fue el americano David Weck quien dijo “Básicamente cree la bola BOSU como herramienta para ayudar a superar el dolor crónico lumbar.Después de un leve accidente en mi moto, sufrí durante un año dolor crónico de espalda. La terapia física tradicional no me ayudaba y busque otras alternativas de tratamiento. Me di cuenta que el equilibrio y la formación de base con un balón de estabilidad tradicional comenzaba a proporcionarme alivio. A medida que pasaba el tiempo, me di cuenta que la posición en la parte superior de la pelota era muy beneficiosa para la coordinación de mi fuerza de la base mejorando por tanto mi dolencia. Después de caerme en varias ocasiones desde lo alto de la pelota tradicional y hacerme un poco de daño, decidí cortar el balón por la mitad para facilitar el trabajo…el resto es historia.”

Aquí os dejamos algunos ejercicios para realizar con el BOSU en tu casas o en el gym:

 

Ejercicio 1: Plancha con BOSU

Foco : core, hombros y tren inferior.

Descripción: Con el BOSU colocado con la parte blanda hacia arriba, colocamos los codos paralelos a la parte central y los brazos en flexión de 90º todo el ejercicio.Mantenemos esa posición teniendo el cuerpo recto como una tabla centrándonos en trabajar la zona central del cuerpo. Podemos hacer series de 20 – 30 segundos.

Ejercicio 2: Plancha lateral con BOSU

Foco: oblicuos, hombros y tren inferior.

Descripción: Coloca el BOSU con la parte semiblanda hacia arriba y ponte de lado con el antebrazo apoyado en la bola, extendiendo las piernas de modo que tu cuerpo quede de lado. Trata de mantener esta postura durante 20-30 segundos.

Ejercicio 3: Elevación de caderas con BOSU y una pierna

Foco: core, glúteos e isquiotibiales.

Descripción: Son dos pasos, en el primero túmbate boca arriba con los brazos apoyados en el suelo  y con los dos pies apoyados en la pelota del BOSU, levanta una pierna hasta formar una línea recta desde el talón hasta la cadera. A continuación, en el segundo paso, hay que elevar las caderas mientras se mantiene una pierna extendida en posición elevada y la otra flexionada apoyada en el BOSU. Mantén esta postura durante 3 segundos y baja lentamente. Es importante que la pierna que está apoyada en el BOSU siempre esté flexionada.  Repite 10-15 veces y luego cambia de pierna.

 

Ejercicio 4: Alpinista con BOSU

Foco: core, hombros, tren inferior.

Descripción: Con el BOSU apoyado en el suelo por la parte blanda, pon tus manos en los extremos de la plataforma lisa y ponte en posición de plancha. Eleva una rodilla hacia el pecho y vuelve a la postura original para cambiar de pierna. Puedes cambiar de rodilla con un pequeño salto para hacerlo más dinámico. Repite el ejercicio durante 1 minuto.

Ejercicio 5: Salto burpee con BOSU

Foco: core, hombros, tren inferior.

Descripción: Coloca el BOSU apoyado en el suelo por la parte rígida, semiesfera blanda hacia arriba. Apoya las manos en los entremos del BOSU y flexiona. Haz un salto hacia arriba en vertical para ponerte de pie en el BOSU. Vuelve con otro salto a la posición inicial. Puedes repetir los ejercicios de 12 a 15 veces.

Ejercicio 6: Flexiones con BOSU

Foco: core, pecho, brazos, tren inferior.

Descripción: Coloca el BOSU apoyado por la parte blanda en el suelo y pon las manos en los laterales y realiza una flexión de brazos manteniendo el cuerpo en línea recta. Haz 10 repeticiones

Sin comentarios todavía

Dejar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *