Posturas básicas de Yoga para hacer en casa

Cada día más personas están interesadas en la practica del  Yoga y no sólo se ha convertido en un deporte de moda sino también en una forma saludable de vida, pues trabajas tanto la parte física como la mental.

Desde que nosotras descubrimos todos los beneficios que nos aportaba el Yoga, (flexibilidad, favorece la circulación,beneficioso para la columna vertebral, ayuda a relajarte y reducir estrés y un largo etcétera ) , no hemos dejado de practicarlo ni siquiera en verano. Es tan fácil hacer Yoga que sólo necesitas reservar para tí misma un hueco al día y una esterilla, os lo agradecerá vuestro cuerpo y vuestra mente. Puedes aprovechar las nuevas tecnologías y buscar en Youtube clases de Yoga para que puedas seguirlas desde casa.

Y para animaros y facilitaros el que comencéis a realizar esta bonita disciplina en vuestra propia casa, donde siempre es más fácil sacar un hueco,  os mostramos algunas de las posturas más básicas del Yoga. Ya no tienes excusas para empezar a transformarte en una auténtica yoguini.

 

El perro boca abajo

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Es la postura que más se hace en Yoga, sobre todo para calentar y estirar el cuerpo.
Alarga la parte posterior de los muslos,relaja o alivia el dolor de espalda y realiza un estiramiento profundo del nervio de la vida entre algunos de sus beneficios.

Técnica: Ponte de rodillas, con las manos firmes en el suelo, un poco más abiertas que la línea de los hombros. Separa bien los dedos de las manos. Las rodillas deben estar en línea debajo de las caderas. Deja caer la cabeza hacia abajo y siente estos cuatro pilares bien firmes en el suelo.

Estira los brazos desde las muñecas hasta los hombros. Mantén la cabeza en línea con la columna y empuja los hombros hacia atrás, de manera que la parte superior de la espalda y los brazos creen una línea recta.

Tiempo: Mantén la postura entre 1 y 3 minutos, respirando profunda y suavemente.

 

El árbol o Vrksasana

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Es una hermosa pose de yoga que te ayuda a trabajar el equilibrio, la concentración y la flexibilidad.

Se trata de una posición de equilibrio sobre una pierna. El árbol está siempre de pie, permanece estable y crece hacia arriba. En esta asana nos sentimos como un árbol. La pierna apoyada en el suelo está firme y sólida, como el tronco del árbol, el pie enraizándose en el suelo.

Técnica:

1. Derecha con los pies juntos.

2. Trae tu peso sobre el pie izquierdo, sintiendo el suelo con tu pie izquierdo mientras te preparas para mantener el equilibrio. Cómo un árbol enraizado.

3. Dobla la pierna derecha, colocando la planta de tu pie derecho en el interior de tu muslo izquierdo.

4. Presiona el pie derecho, en el muslo izquierdo mientras se estira hacia arriba.

5. Levanta los brazos sobre tu cabeza, al ancho de los hombros con las palmas juntas, mientras mantienes tu equilibrio. Mantén los hombros hacia abajo. También puedes hacerlo desde la posición de oración, manos con las palmas juntas a la altura del pecho, inhala y eleva tus brazos hacia el cielo.

6. Practica, hasta que puedas mantener la pose de yoga cómodamente, durante unos 30 segundos.

7. Repite los mismos pasos, y esta vez con la pierna izquierda.


Tiempo
: Manten la postura de 30 segundos a 1 minuto. Repite hacia el otro lado.

 

La postura del bebé o Ananda Balasana

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Es una de las posiciones de yoga de descanso, recuerda a un bebe feliz, estira las caderas, así como los muslos y las rodillas.

Ayuda a aliviar el estrés y la fatiga. Alivia el dolor de espalda cuando se apoya la cabeza,relaja el sacro y disminuye la presión en la espalda baja.

Técnica:

1. Túmbate sobre la espalda, exhala y dobla las rodillas sobre el abdomen, flexiona los pies.
2. Inspira y agarra el lado exterior de los pies con las manos y separa bien las rodillas hacia los lados, de manera que los muslos no estén sobre el torso sino a los lados, presiona con las manos sobre los pies y dirije las rodillas hacia el suelo.
3. Coloca los tobillos alineados sobre las rodillas, de manera que las pantorrillas permanezcan perpendiculares al suelo. Estira los talones. Suavemente empuja con los pies hacia arriba sobre las manos al mismo tiempo que empujas con las manos hacia abajo, para crear una resistencia.
4. Lleva los muslos hacia el suelo y a la vez hacia los lados del torso y siente como se estira la columna. Deja caer el coxis hacia el suelo y presiona la cabeza contra el suelo.

Tiempo: Mantén la posición entre 30 segundos y un minuto, todo el que se desee.

 

El Triángulo o Trikonasana

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Ásana de inclinación lateral que estira toda la musculatura del tronco y espina dorsal. Flexibiliza caderas, piernas y hombros. Es una postura que pretende estirar el lado del cuerpo. Las caderas deben estar alineadas hacia delante. No caigas en la tentación de doblar las caderas y el tronco hacia delante para colocar la mano en el suelo.

Es una postura que fortalece y estira las piernas, mejora la sensación de equilibrio y estimula los órganos abdominales.

Técnica:
1. Separa los pies y pon los talones en línea y los pies paralelos.

2. Voltea el pie derecho 90 grados y deja el pie izquierdo a unos 15 grados.

3. Ahora alinea tu talón derecho con el centro del arco de tu pie izquierdo.

4. Asegúrate que tus pies presionen el suelo y el peso de tu cuerpo esté equilibrado en ambos pies.

5. Inhala profundamente y al exhalar inclina tu cuerpo a la derecha desde la cadera, manteniendo la cintura firme y permitiendo que la mano izquierda suba mientras que la derecha baja hacia el suelo.  Mantén ambos brazos en línea recta.

6. Deja tu mano derecha ya sea en tu rodilla o tobillo, o en el suelo cerca de tu pie derecho, sin girar los lados de tu cintura. Estira tu brazo izquierdo hacia el techo en linea con los hombros. Mantén la cabeza en una posición neutral o llévala al lado izquierdo. La mirada fíjala hacia el dedo gordo de tu mano izquierda.

7. Ten cuidado en que tu cuerpo esté inclinado de costado y no hacia adelante o atrás. Pelvis y pecho se mantienen abiertos.

8. Estírate al máximo y mantente firme en esa posición mientras respiras profundamente. Con cada exhalación, relaja el cuerpo un poco más.

9. Cuando inhalas, lleva tus manos abajo hacia los lados y no olvides mover los pies para que estén paralelos.

Tiempo: De 50 segundos – 1 minuto a cada lado.

 

La pinza sentada o Paschimottanasana

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Es una de las posturas de Yoga más importante, todo el cuerpo se estira.  Estira la columna vertebral, los hombros y los músculos isquiotibiales. Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve

Técnica:

Siéntate con las piernas juntas, estiradas y el tronco muy erguido, formando un ángulo recto con las piernas. Apoya las palmas de las manos en el suelo, al lado de las glúteos, con los dedos apuntando en la misma dirección que los pies. Empuja con las manos contra el suelo, alargando la columna y estirando todo el tronco hacia arriba.

Inhalando, eleva los brazos hasta que estén en línea recta con el tronco, por encima de la cabeza. Estírate lo más posible hacia el cielo.

Exhalando, lleva todo el tronco y los brazos hacia las piernas, doblándote desde las caderas (articulación coxo-femoral). Durante el descenso conserva la espalda muy derecha y pega el abdomen a los muslos. Al final de la exhalación toma con ambas manos los dedos gordos de los pies o los tobillos. Haz una suave tracción con la fuerza de los brazos, principalmente hacia delante y en menor grado acercando el pecho a los muslos.

Descansa la cabeza tratando de que la frente toque las rodillas, o se aproxime. La respiración debe ser suave y si es posible, los codos deben descansar en el suelo.

Luego, inhalando, retorna a la posición inicial articulando el movimiento en las caderas, con el tronco y los brazos muy estirados.

Exhalando lleva las manos al suelo, al lado de los glúteos.

Tiempo: Repite todo el proceso de tres a cinco veces.

Outfit: FABLETICS

 

Namaste

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