EJERCICIOS SENCILLOS PARA FORTALECER EL CORE

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En el post de hoy queremos hablaros de la importancia de fortalecer el Core y ofreceros ejercicios sencillos para poder realizarlos incluso en los ratos tranquilos que encontréis en casa.  En primer lugar vamos a dejar claro que es el Core ya que mucha gente piensa que se trata solo de la zona abdominal y no es así. El core es la zona muscular central del cuerpo la cual estabiliza nuestra columna, pelvis y cintura. Incluye la faja lumbar y abdominal además de la espalda baja y glúteos.  Desarrollar estos músculos es fundamental para mejorar en cualquier deporte. Así que sigue esta sencilla rutina y obtendrás grandes resultados además de ayudar a conseguir un vientre más plano y evitar dolencias en tu espalda.

Nuestra recomendación es trabajar los ejercicios en cadena, durante unos 20 minutos el número de rondas que te sea posible. Puedes alargar el tiempo a medida que vayas sintiéndote más cómodo en cada ejercicio.

 

EJERCICIO 1: LA PLANCHA

La Plancha es un ejercicio muy sencillo pero eficaz. Sostén el cuerpo rígido, como una tabla boca abajo. Coloca las manos debajo de los hombros como si fueras a hacer una flexión y mantén las piernas rectas. Mantente en esta postura 20 segundos.

OUTFITS: FABLETICS

 

EJERCICIO 2: PLANCHA LATERAL

Con el cuerpo de lado coloca la cadera en línea con los tobillos y los hombros tal y como puedes observar en la foto. Mantén la postura durante 20 segundos.

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EJERCICIO 3: ABDOMINALES EN V

Nos acostamos sobre la espalda con los brazos estirados hacia atrás detrás de la cabeza y con las piernas extendidas. Al exhalar, flexionaremos la cintura al mismo tiempo que levantarnos las piernas y los brazos para que se junten. Las piernas deben estar estiradas y levantadas a un ángulo aproximado de 35-45 grados del suelo. Mientras inhalamos, bajaremos los brazos y las piernas de nuevo a la posición inicial. Mantén la postura arriba durante 20 segundos.

OUTFITS: FABLETICS

 

EJERCICIO 4: ESTILO BICICLETA

Genial ejercicio para fortalecer los oblicuos. Colocamos las manos a los lados de la cabeza y nos tumbamos boca arriba con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Repetimos el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Vamos alternando 20 veces con cada pierna.

OUTFITS: FABLETICS

 

EJERCICIO 5: TIJERAS

Tumbada boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo  levanta una pierna 90 grados y al bajarla levanta la otra a la misma posición. Realiza el ejercicio 20 veces con cada pierna sin elevar la parte superior del cuerpo del suelo.

OUTFITS: FABLETIC

 

EJERCICIO 6: EL GATO

Este ejercicio nos vendrán fenomenal para trabajar toda la espalda y conseguir mayor movilidad. Nos colocamos en horizontal sobre cuatro puntos de apoyo, sacando culo y levantando la cabeza. A continuación bajamos la cabeza mirando hacia el ombligo y metemos culo. Realizamos 20 repeticiones.

OUTFITS: FABLETIC

OUTFITS: FABLETICS

¿Jugamos haciendo ejercicio? Prueba la oca de isométricos

Nuestra gran amiga Sonia Castellanos Rebollo, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y profesora de secundaria y bachillerato, nos ha hecho este regalazo dejándonos una oca de ejercicios isométricos que ella pone en practica con sus alumnos. Al final del post os dejamos el juego en pdf para que os lo podáis descargar e imprimir.

 

Júntate con varios amigos, siempre es mejor hacer ejercicio acompañado, saca un dado, imprime el juego y pasa una tarde divertida haciendo ejercicio de una manera diferente. Ahora que llega la “temida” operación bikini empieza con este juego, un buen aliado para iniciarte en los ejercicios isométricos que te ayudarán a tener un vientre plano y  asegurarte también unas buenas risas.

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EXPLICACIÓN DEL JUEGO

  • Forma parejas o grupos de 2-4 personas.
  • Cada pareja o grupo tendrá la planilla, fichas de colores y un dado.
  • Comienza el jugador que obtiene el mayor puntaje con el dado.
  • Un jugador o una pareja realizará-n las actividades que indique la casilla donde indique el dado.
  • Dependiendo de la casilla en la que se caiga deberán realizar las actividades que se indique.
  • En una casilla podrás avanzar sin realizar actividades, en otras retroceder y en algunas de ellas está indicado un castigo.
  • Si caes en una OCA, se avanza hasta la siguiente OCA.
  • Gana el juego el primer jugador o jugadores que lleguen a la meta.

 

PRUEBAS DE LA OCA DE ISOMÉTRICOS

  1. SALIDA
  2. De lado sobre un codo mantén la posición 30” y luego, cambia de lado.
  3. Realiza 10 flexiones de brazos, con o sin apoyo de las rodillas.
  4. Realiza 10 cambios de mano, desde la posición inicial marcada.
  5. De flexión a flexión.
  6. De puente a puente
  7. Realiza 10 inclinaciones laterales lado derecho y lado izquierdo. Total 20 repeticiones.
  8. De lado con apoyo de mano aguantar la posición, 20” por cada lado.
  9. De flexión a flexión.
  10. Con apoyo de manos y pies y cadera elevada, aguanta la posición 20”.
  11. Tumbado sobre los hombros y un pie, eleva la cadera y rodilla contraria, 20 repeticiones en total.
  12. De puente a puente y retrocedo.
  13. Tumbado con apoyo de hombros y pies, elevar la cadera, 20 repeticiones.
  14. De flexión a flexión.
  15. Con apoyo de la espalda en una pared aguantar 20” con las piernas en ángulo recto.
  16. De pie en el sitio elevar una pierna y luego la otra hasta la horizontal con rodilla en flexión, 20 repeticiones.
  17. 20” en plancha apoyo de codos y punta de los pies.
  18. De flexión a flexión.
  19. Bienvenido a la posada una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.
  20. Mantener la posición de la figura 10” con cada pierna.
  21. Mantener la posición indicada, apoyo de mano y pie contrario 10” y, cambiar mano y pierna contrarias.
  22. Sobre codos y pies, con cadera elevada mantener la posición 20”.
  23. De flexión a flexión.
  24. Sentados en el suelo, piernas flexionadas, flexión y extensión de rodillas. 20 rep.
  25. Sentados flexionadas las rodillas realiza 20 repeticiones tocando con las manos lado derecho e izquierdo. 20 rep.
  26. De dado a dado.
  27. De flexión a flexión.
  28. Inclinaciones laterales, tocando pie derecho con mano derecha y pie izquierdo con mano izquierda.
  29. En posición frontal, manos apoyadas elevar alternativamente cada pierna. 20 rep.
  30. Apoyados manos y pies, una de las piernas flexionadas, cambiar alternativamente. 20rep
  31. Caíste a pozo un turno sin jugar.
  32. De flexión a flexión.
  33. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, una de ellas encima de la rodilla contraria flexionar tronco, lado derecho y lado izquierdo.
  34. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, flexionar y extender piernas. 20 rep.
  35. Tumbado boca arriba, una pierna extendida y otra flexionada alternar el movimiento. 20
  36. De flexión a flexión.
  37. Tumbado boca arriba, piernas extendidas subir y bajar. 20 rep.
  38. Tumbado boca arriba, piernas extendidas una más arriba hacer tijera arriba y abajo. 20 r
  39. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto extendidas elevar cadera. 20 rep.
  40. Tumbado boca arriba, una pierna extendida y la otra flexionada alternar movimientos. 2
  41. De flexión a flexión.
  42. Laberinto una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.
  43. Sentado piernas abiertas, tocar alternativamente una pierna con mano derecha y la otra pierna con la mano izquierda. 20 rep.
  44. En posición de plancha con apoyo de manos aguantar 30” la posición.
  45. De flexión a flexión.
  46. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto extendidas flexionar el tronco tocando con las manos los pies. 20 rep.
  47. Tumbado boca arriba. Piernas flexionadas en ángulo recto, flexionar el tronco. 20 rep.
  48. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas apoyo de manos, flexión y extensión de piernas. 20 rep.
  49. En posición de una “V” mantener la posición 20”.
  50. De flexión a flexión.
  51. Tumbado boca arriba, piernas abiertas y flexionadas, flexionar el tronco. 20 rep
  52. Cárcel una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.
  53. De dado a dado.
  54. De flexión a flexión.
  55. En posición de lado, flexión de cadera. 10 rep lado derecho 10 rep lado izquierdo.
  56. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas manos en el cuello, flexión de tronco. 20 rep.
  57. Igual que el anterior, pero subiendo hasta colocar la espalda recta. 20 rep
  58. Técnica comienza desde el principio.
  59. De flexión a flexión.
  60. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas en el aire cambiar la posición de las piernas de flexión a extensión.20 rep.
  61. De lado con apoyo de mano mantener la posición 20” lado derecho e izquierdo.
  62. De lado con apoyo de codo mantener la posición 20” lado derecho e izquierdo.
  63. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto y extendidas, elevar la cadera. 20 rep.

FINAL HAS GANADO.

DESCARGA AQUÍ EL JUEGO DE LA OCA oca

 

Método hipopresivo ¿la solución para reducir cintura?

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gimnasia hipopresiva

Con la llegada del calor empezamos a sacar nuestros bikinis del armario para ver qué tal nos quedan este año y notamos que aparece un pequeño flotador alrededor de la cintura que hasta entonces no habíamos visto. Ahora que ya hemos conseguido empezar a correr con asiduidad también deberíamos intentar fortalecer nuestros músculos abdominales.

Para reducir esa cintura “Muévete con estilo “se ha apuntado a la moda de los “abdominales hipopresivos”.

Hemos tenido la suerte de contar con dos profesionales en el tema que han querido colaborar en daros la mejor información sobre los hipopresivos, explicándonos como realizarlos y qué múltiples beneficios nos aportan. Nosotras llevamos ya unos meses poniéndolos en práctica y la verdad, estamos sorprendidas con los resultados. Siempre, claro está,  que se combinen con ejercicios aeróbicos y una dieta equilibrada.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Los ejercicios abdominales hipopresivos se derivan de las investigaciones del doctor Marcel Caufriez, que concluyó que, en determinadas circunstancias, de los abdominales tradicionales se podían llegar a derivar problemas como la incontinencia urinaria o disfunciones sexuales.

El objetivo de los abdominales hipopresivos es el mismo que el de los tradicionales, reducir el perímetro del abdomen y fortalecer los músculos posturales más importantes, pero minimizando los riesgos señalados anteriormente, además de ayudar a prevenir hernias. Para ello, se cuida la postura y la respiración.

La primera indicación es sobre cómo manejar la respiración en los abdominales hipopresivos, algo que es básico para la buena realización de los ejercicios. Una vez adoptada la postura necesaria, hay que expirar todo el aire que tengamos dentro del cuerpo, después, meter el abdomen notando como se desplaza el diafragma hacia las costillas y mantener la posición el máximo tiempo posible, dependiendo de nuestra capacidad.

A continuación, hacemos tres ciclos respiratorios normales y volvemos a soltar todo el aire para iniciar de nuevo la siguiente repetición. A cada uno de los ejercicios le dedicaremos entre 5 y 10 minutos. Explicamos ahora algunas posturas en las que podemos realizar los abdominales.

1. Tumbados boca arriba con rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo,colocamos los brazoss semiflexionados mirando hacia el techo. Expulsamos todo el aire de nuestros pulmones realizando los pasos descritos anteriormente.

2. En posición de cuadrupedia, con los dedos de las manos apuntando hacia dentro y los codos semiflexionados, comenzamos a realizar el proceso de nuevo.

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3. Con los pies y las manos apoyados en el suelo, formando con el cuerpo una pirámide, procedemos a iniciar el proceso de los abdominales hipopresivos.

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4. Con el tronco flexionado formando un ángulo de unos 90 º con las piernas, las rodillas ligeramente flexionadas y las manos apoyadas sobre ellas, podemos repetir las fases de los hipopresivos.

5. De pie, con una pierna adelantada semiflexionada y la otra hacia atrás manteniéndola extendida, colocamos nuestros brazos extendidos por encima de nuestra cabeza apuntando con las palmas de las manos hacia el suelo, soltamos nuevamente todo el aire de nuestros pulmones para posteriormente meter abdomen y completar otra vez todo el proceso.

Muchas gracias a Neti y Kike del gimnasio Centro Quality de Ponferrada. Por la redacción del post y por estas geniales fotos donde mostrarnos como lograr las posturas más correctas a la hora de realizar hipopresivos.

Nuestra hoja de ruta semanal son 2 o 3 días a la semana 20 minutos al día. Hemos establecido días concretos (L-X-V) para mantener una rutina y así acostumbrar al cuerpo. Chicas son 20 minutitos bien invertidos y dedicados a nosotras.

¡Ánimo y nos contáis qué tal la experiencia!