EJERCICIOS SENCILLOS PARA FORTALECER EL CORE

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En el post de hoy queremos hablaros de la importancia de fortalecer el Core y ofreceros ejercicios sencillos para poder realizarlos incluso en los ratos tranquilos que encontréis en casa.  En primer lugar vamos a dejar claro que es el Core ya que mucha gente piensa que se trata solo de la zona abdominal y no es así. El core es la zona muscular central del cuerpo la cual estabiliza nuestra columna, pelvis y cintura. Incluye la faja lumbar y abdominal además de la espalda baja y glúteos.  Desarrollar estos músculos es fundamental para mejorar en cualquier deporte. Así que sigue esta sencilla rutina y obtendrás grandes resultados además de ayudar a conseguir un vientre más plano y evitar dolencias en tu espalda.

Nuestra recomendación es trabajar los ejercicios en cadena, durante unos 20 minutos el número de rondas que te sea posible. Puedes alargar el tiempo a medida que vayas sintiéndote más cómodo en cada ejercicio.

 

EJERCICIO 1: LA PLANCHA

La Plancha es un ejercicio muy sencillo pero eficaz. Sostén el cuerpo rígido, como una tabla boca abajo. Coloca las manos debajo de los hombros como si fueras a hacer una flexión y mantén las piernas rectas. Mantente en esta postura 20 segundos.

OUTFITS: FABLETICS

 

EJERCICIO 2: PLANCHA LATERAL

Con el cuerpo de lado coloca la cadera en línea con los tobillos y los hombros tal y como puedes observar en la foto. Mantén la postura durante 20 segundos.

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EJERCICIO 3: ABDOMINALES EN V

Nos acostamos sobre la espalda con los brazos estirados hacia atrás detrás de la cabeza y con las piernas extendidas. Al exhalar, flexionaremos la cintura al mismo tiempo que levantarnos las piernas y los brazos para que se junten. Las piernas deben estar estiradas y levantadas a un ángulo aproximado de 35-45 grados del suelo. Mientras inhalamos, bajaremos los brazos y las piernas de nuevo a la posición inicial. Mantén la postura arriba durante 20 segundos.

OUTFITS: FABLETICS

 

EJERCICIO 4: ESTILO BICICLETA

Genial ejercicio para fortalecer los oblicuos. Colocamos las manos a los lados de la cabeza y nos tumbamos boca arriba con las piernas extendidas y los pies ligeramente levantados. Doblamos la rodilla derecha mientras giramos la parte superior izquierda del cuerpo para tocar la rodilla con el codo. Repetimos el mismo movimiento con la rodilla izquierda y el codo derecho. Vamos alternando 20 veces con cada pierna.

OUTFITS: FABLETICS

 

EJERCICIO 5: TIJERAS

Tumbada boca arriba y con los brazos pegados al cuerpo  levanta una pierna 90 grados y al bajarla levanta la otra a la misma posición. Realiza el ejercicio 20 veces con cada pierna sin elevar la parte superior del cuerpo del suelo.

OUTFITS: FABLETIC

 

EJERCICIO 6: EL GATO

Este ejercicio nos vendrán fenomenal para trabajar toda la espalda y conseguir mayor movilidad. Nos colocamos en horizontal sobre cuatro puntos de apoyo, sacando culo y levantando la cabeza. A continuación bajamos la cabeza mirando hacia el ombligo y metemos culo. Realizamos 20 repeticiones.

OUTFITS: FABLETIC

OUTFITS: FABLETICS

Beneficios de contar con un entrenador personal.

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No sabes cómo empezar a realizar deporte, quieres perder algo de peso y no sabes cómo, llevas tiempo practicando tu deporte favorito y te has estancado, te falta motivación para entrenar, necesitas que alguien tire de ti y te acompañe durante tus entrenamientos para no estar sola, necesitas que te guíen en los entrenamientos, quieres maximizar el rendimiento con una planificación personalizada…

Estos son algunos de los motivos por los que mucha gente contrata los servicios de un Entrenador Personal. Todos los motivos son válidos siempre que nos ayuden a conseguir nuestros objetivos, y aquí está la clave de su contratación, estar en manos de un profesional del entrenamiento personal hace que, por fin, podamos alcanzar los objetivos o metas que nos habíamos propuesto conseguir.
Entonces, ¿Por qué contratar los servicios de un Entrenador Personal titulado y con experiencia?, porque con un Entrenador Personal conseguimos:

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1- Tener un entrenamiento personalizado que nos ayuda a alcanzar de forma eficaz nuestras metas. Un entrenamiento tiene que estar planificado de antemano por un profesional para individualizarlo y hacerlo exclusivo a las características personales de cada uno. No entrenará igual para un 5k una persona que nunca ha corrido, que una persona que lleva corriendo 10 años. Principio de INDIVIDUALIZACIÓN.

2- Alcanzar las metas con una progresión acorde al estado de forma o al historial deportivo/médico de la persona. Todo entrenamiento tiene que llevar una progresión para que la adaptación del organismo a ese esfuerzo sea correcta, evitando la temible lesión, siempre de menos a más, y se asimile por el cuerpo de forma eficaz y segura. Sólo un Entrenador Personal experimentado sabe cómo adaptar ese entrenamiento a las características de cada cliente, consiguiendo que se vayan alcanzando pequeños objetivos para ir mejorando y no realizar daño al organismo. Principio de PROGRESIÓN.

3- Qué las mejoras se vayan alcanzando sin descuidar ningún aspecto global del organismo. Si entrenas duro, pero descuidas la alimentación, o no descansas lo suficiente, o…hace que todo el esfuerzo de los entrenamientos se eche por tierra. También hay ejercicios o deportes que bloquean los resultados de otros ejercicios o deportes, consiguiendo que los esfuerzos no sirvan de mucho. Hay que entender el entrenamiento y el cuerpo humano como un todo, y lo que realizamos en un momento o parte del cuerpo se puede ver afectado por lo que hacemos en otro momento o parte del cuerpo. Principio de UNIDAD FUNCIONAL. Esto un Entrenador Personal siempre lo tiene en cuenta para conseguir no trabajar en balde y de forma eficaz.

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4- Con los servicios de un Entrenador Personal, conseguimos realizar uno de los principios más importantes para que el entrenamiento sea eficaz, el principio de CONTINUIDAD, este es el gran problema de casi todos,…empezamos a entrenar, tenemos una actitud positiva, pensamos: “…esta vez, nada me va a hacer abandonar…”, y a las dos semanas ya se nos ha pasado la motivación y dejamos un día de ir a entrenar, y la semana siguiente ya faltamos dos y en la siguiente ya lo abandonamos del todo. Sin embargo, con los servicios del Entrenador Personal no nos ocurre esto, viene a buscarte a casa o has quedado con él, y siempre tienes ese empujón para tener que cumplir, para no tirar la toalla.

5- Hay que entrenar sólo la cantidad justa que tenemos que entrenar. Parece fácil, pero casi siempre por desconocimiento, hacemos más o menos de lo que debemos, entrenamos más kilómetros de lo necesario para conseguir lo mismo que podríamos conseguir entrenando menos kilómetros, es decir, lo justo. Existe el pensamiento erróneo de que cuanto más entrene más mejoro o antes consigo mi objetivo, y está más que demostrado que no es así. Entrenando lo justo también evitamos lesionarnos por acumulación de cansancio. Un Entrenador Personal consigue que entrenemos de forma específica, sólo lo que nos viene bien y lo justo para conseguir ese objetivo que nos hemos planteado, de esta forma no perdemos tiempo entrenando de más y se lo podemos aplicar a otros aspectos de la vida, como a la familia o al descanso. Principio de ESPECIFICIDAD.

6- Vencer el miedo,…romper la barrera de sentirse incapaz de empezar a correr, o realizar una carrera de una distancia a la que no nos atrevemos, o pensar que no vamos a ser capaces de conseguir el objetivo, son miedos muy habituales. Los Entrenadores Personales también cumplimos un papel muy importante de motivación y soporte psicológico, consiguiendo animar y hacer ver que si hacemos las cosas bien, seremos capaces de conseguir cualquier cosa que nos propongamos. MOTIVACIÓN!!!!.
Cada día son más las personas que contratan los servicios de un Entrenador Personal, tanto por los éxitos que se consiguen, como por la seguridad de entrenar correctamente y sin riesgos.

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¿Está dentro de mis posibilidades económicas contratar un Entrenador Personal?
Los precios cada vez son más asequibles a todos los bolsillos, gracias a la variedad de opciones de contratación, por ejemplo, podemos contratar los servicios para entrenamientos presenciales individuales, o contratar un entrenamiento presencial grupal (dos o tres personas juntas, abaratando los precios, siempre que los objetivos y niveles sean los mismos), o solicitar un entrenamiento online (planificación individual para personas ya entendidas en los deportes a practicar y con experiencia deportiva), o entrenamiento mixto presencial y online a la vez (por ejemplo, un día a la semana presencial y una planificación mensual online),…las posibilidades son infinitas y los precios ajustables a todas las variantes.

¿Cómo puedo contratar un Entrenador Personal titulado y con experiencia?
Para contratar el servicio de un Entrenador Personal titulado y con experiencia, os recomendamos a nuestro entrenador y ya amigo Óscar Prieto. Podéis entrar en su web www.tuentrenador-personal.com ver precios y servicios, y os podéis poner en contacto en oscarprieto81@gmail.com para pedir un presupuesto adaptado a vuestras circunstancias y características personales sin ningún tipo de compromiso. Nosotras estamos encantadas y viendo ya importantes mejorías y resultados que solas no habíamos podido alcanzar. Desde nuestra experiencia, una gran recomendación.

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¿Y vosotras contáis con un entrenador personal? ¿Qué beneficios creéis que os ha aportado en vuestro entrenamiento y rendimiento físico? ¿Por qué lo recomendaríais? Nos gustaría conocer también vuestra opinión y así colaborar en dar la mayor información a tod@s nuestr@s seguidor@s.

Redacción: Óscar Prieto www.tuentrenador-personal.com

 

¿Cómo prepararse para empezar a correr?

 

frase motivación runner

¿Quién no conoce el significado de la palabra “runner”?, ¿alguien duda de sus miles de beneficios? A pesar de ello, la pereza de salir a trotar y ahogarse en el intento siempre están ahí impidiendo que te enganches al running….pero ahora encima, seguro que tienes un modelazo para ello, así que…¡ya no hay excusas!  Tengo que reconocer, que es un deporte al que me costó mucho engancharme, pero con un poco de fuerza de voluntad y un acompañante, mejor. Un día te sientes adicta al running hasta el punto de buscar tiempo debajo de las piedras para poder entrenar.

De momento, y para empezar, nuestro compañero licenciado en INEF y apasionado del deporte, nos ofrece un buen entrenamiento para arrancar sin agobios en el mundo del running.

¿Cómo prepararse para empezar a correr?

A la hora de entrenar para una carrera hay muchos factores a tener en cuenta, desde el estado físico al mental.

No sólo se trata de entrenar, sino que hay que descansar lo suficiente para que el entrenamiento sea asimilado por el cuerpo. Para lograr sacar el máximo provecho es fundamental tener un plan de trabajo donde los días de entrenamiento y los días de descanso se encuentren equilibrados.
Aquí os dejo un plan de entrenamiento para animaros a empezar a correr, con solamente 5 semanas de entrenamiento conseguiréis aguantar corriendo entre 20-30 minutos y recorrer una distancia aproximada de 5 Km. Una buena idea sería buscar alguna carrera popular de 5 Km para dentro de 5 semanas y motivaros para llegar a ella disfrutando de dicha carrera. Recuerda realizar un buen calentamiento, especialmente movilidad articular, antes de comenzar cada entrenamiento y al finalizar el mismo, realizar ejercicios de estiramientos.

muevete con estilo

 

Plan de Entrenamiento para correr tus primeros 5 Km

    • 1ª Semana
      comienza a correrLunes: Camina entre 20 -30 minutos
      Miércoles: Camina 30 minutos
      Viernes: Camina entre 30 – 40 minutos
      Domingo: Camina 40 minutos

 

 

    • 2ª Semana
      Lunes: Trota 3 a 4 minutos y Camina 6 minutos 3 series
      Miércoles: Corre 4 minutos Camina 5 minutos 3 series
      Viernes: Corre 3 minutos Camina 4 minutos 5 series
      Domingo: Corre 4 minutos Camina 4 minutos 2 series
    • 3ª Semana
      muevete con estilo
      Lunes: Correr 4 minutos Camina 3 minutos 4 series
      Miércoles: Correr 5 minutos Caminar 3 minutos 4 series
      Viernes: Correr 6 minutos Caminar 2 minutos 4 series
      Domingo: Correr 5 minutos Caminar 3 minutos 3 series

 

 

    • 4ª Semana
      Lunes: Corre 8 minutos Caminar 1′ 30¨ 3 series
      Miércoles: Corre 11 minutos Camina 3 minuto 2 series
      Viernes: Correr 12 minutos Caminar 4 minutos 2 series
      Domingo: Correr 20 minutos De ser necesario caminar 1 minuto a modo de descanso y continuar

 

    • 5ª Semana
      muevete con estilo
      Lunes: Correr 12′ Caminar 4′ 2 series
      Miércoles: Corre 20 minutos Camina 2′ de ser necesario
      y sigue corriendo.
      Viernes: Correr 15′ Caminar 2′ 2 series
      Domingo: Día de la carrera de 5 km.

 

 

Ya no hay excusas….¡¡el lunes a empezar!! Estamos deseando conocer como os sentís en vuestros inicios, ¡Ánimo!