La importancia del TRABAJO DE FUERZA en las mujeres CORREDORAS.

No se muy bien el motivo, pero lo cierto es que son muchas las mujeres que evitan el trabajo de fuerza en sus entrenamientos. Quizá porque piensan que trabajar la fuerza hará que ganen músculo y en consecuencia volumen en sus piernas, brazos… que estéticamente no nos suele gustar tanto. Pero las mujeres contamos con menos testosterona, lo que hace más difícil esa ganancia de músculo. El secreto está en realizar una tabla donde el objetivo no sea ganar volumen sino tonificar el cuerpo y a la vez ganar fuerza en aquellos músculos que utilizamos a la hora de correr.

Dicho esto no es necesario que vayas todos los días a la sala de musculación del gimnasio, con realizar dos sesiones semanales será suficiente para conseguir todos sus beneficios y te ayuden a progresar como corredor. Hay muchas opciones para conseguir este fortalecimiento, no solamente el ir al gimnasio. Hazte con un TRX, unas gomas, o una simple esterilla… pero dedica un tiempo a ello para poder progresar como corredora.

Os contamos en que nos ayudará la fuerza a mejorar en nuestras carreras.

  • En primer lugar porque al correr, la mayoría del tiempo en zona aeróbica, perdemos masa muscular. Pierdes peso si, y volumen, pero tu cuerpo no lo sientes duro, fibroso.
  • Además contar con músculos más fuertes nos ayudan a ser más rápidas y a poder también mantenernos con más fuerza en recorridos largos.
  • Ganar fuerza y musculatura en el cuerpo corrige tu postura. Una buena postura corporal a la hora de correr es fundamental, nos ayuda a llevar un paso adecuado consiguiendo así una correcta técnica de carrera.
  • El trabajo de fuerza también aumenta el índice de metabolismo basal haciendo crecer nuestro gasto calórico y ayudando así a eliminar la grasa acumulada.
  • Y sobre todo, el correr es un deporte de alto impacto, por ello es importante que nuestra musculatura y articulaciones aguanten dicha carga. Trabajar la fuerza nos hará prevenir lesiones.


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¿Jugamos haciendo ejercicio? Prueba la oca de isométricos

Nuestra gran amiga Sonia Castellanos Rebollo, Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y profesora de secundaria y bachillerato, nos ha hecho este regalazo dejándonos una oca de ejercicios isométricos que ella pone en practica con sus alumnos. Al final del post os dejamos el juego en pdf para que os lo podáis descargar e imprimir.

 

Júntate con varios amigos, siempre es mejor hacer ejercicio acompañado, saca un dado, imprime el juego y pasa una tarde divertida haciendo ejercicio de una manera diferente. Ahora que llega la “temida” operación bikini empieza con este juego, un buen aliado para iniciarte en los ejercicios isométricos que te ayudarán a tener un vientre plano y  asegurarte también unas buenas risas.

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EXPLICACIÓN DEL JUEGO

  • Forma parejas o grupos de 2-4 personas.
  • Cada pareja o grupo tendrá la planilla, fichas de colores y un dado.
  • Comienza el jugador que obtiene el mayor puntaje con el dado.
  • Un jugador o una pareja realizará-n las actividades que indique la casilla donde indique el dado.
  • Dependiendo de la casilla en la que se caiga deberán realizar las actividades que se indique.
  • En una casilla podrás avanzar sin realizar actividades, en otras retroceder y en algunas de ellas está indicado un castigo.
  • Si caes en una OCA, se avanza hasta la siguiente OCA.
  • Gana el juego el primer jugador o jugadores que lleguen a la meta.

 

PRUEBAS DE LA OCA DE ISOMÉTRICOS

  1. SALIDA
  2. De lado sobre un codo mantén la posición 30” y luego, cambia de lado.
  3. Realiza 10 flexiones de brazos, con o sin apoyo de las rodillas.
  4. Realiza 10 cambios de mano, desde la posición inicial marcada.
  5. De flexión a flexión.
  6. De puente a puente
  7. Realiza 10 inclinaciones laterales lado derecho y lado izquierdo. Total 20 repeticiones.
  8. De lado con apoyo de mano aguantar la posición, 20” por cada lado.
  9. De flexión a flexión.
  10. Con apoyo de manos y pies y cadera elevada, aguanta la posición 20”.
  11. Tumbado sobre los hombros y un pie, eleva la cadera y rodilla contraria, 20 repeticiones en total.
  12. De puente a puente y retrocedo.
  13. Tumbado con apoyo de hombros y pies, elevar la cadera, 20 repeticiones.
  14. De flexión a flexión.
  15. Con apoyo de la espalda en una pared aguantar 20” con las piernas en ángulo recto.
  16. De pie en el sitio elevar una pierna y luego la otra hasta la horizontal con rodilla en flexión, 20 repeticiones.
  17. 20” en plancha apoyo de codos y punta de los pies.
  18. De flexión a flexión.
  19. Bienvenido a la posada una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.
  20. Mantener la posición de la figura 10” con cada pierna.
  21. Mantener la posición indicada, apoyo de mano y pie contrario 10” y, cambiar mano y pierna contrarias.
  22. Sobre codos y pies, con cadera elevada mantener la posición 20”.
  23. De flexión a flexión.
  24. Sentados en el suelo, piernas flexionadas, flexión y extensión de rodillas. 20 rep.
  25. Sentados flexionadas las rodillas realiza 20 repeticiones tocando con las manos lado derecho e izquierdo. 20 rep.
  26. De dado a dado.
  27. De flexión a flexión.
  28. Inclinaciones laterales, tocando pie derecho con mano derecha y pie izquierdo con mano izquierda.
  29. En posición frontal, manos apoyadas elevar alternativamente cada pierna. 20 rep.
  30. Apoyados manos y pies, una de las piernas flexionadas, cambiar alternativamente. 20rep
  31. Caíste a pozo un turno sin jugar.
  32. De flexión a flexión.
  33. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, una de ellas encima de la rodilla contraria flexionar tronco, lado derecho y lado izquierdo.
  34. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, flexionar y extender piernas. 20 rep.
  35. Tumbado boca arriba, una pierna extendida y otra flexionada alternar el movimiento. 20
  36. De flexión a flexión.
  37. Tumbado boca arriba, piernas extendidas subir y bajar. 20 rep.
  38. Tumbado boca arriba, piernas extendidas una más arriba hacer tijera arriba y abajo. 20 r
  39. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto extendidas elevar cadera. 20 rep.
  40. Tumbado boca arriba, una pierna extendida y la otra flexionada alternar movimientos. 2
  41. De flexión a flexión.
  42. Laberinto una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.
  43. Sentado piernas abiertas, tocar alternativamente una pierna con mano derecha y la otra pierna con la mano izquierda. 20 rep.
  44. En posición de plancha con apoyo de manos aguantar 30” la posición.
  45. De flexión a flexión.
  46. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto extendidas flexionar el tronco tocando con las manos los pies. 20 rep.
  47. Tumbado boca arriba. Piernas flexionadas en ángulo recto, flexionar el tronco. 20 rep.
  48. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas apoyo de manos, flexión y extensión de piernas. 20 rep.
  49. En posición de una “V” mantener la posición 20”.
  50. De flexión a flexión.
  51. Tumbado boca arriba, piernas abiertas y flexionadas, flexionar el tronco. 20 rep
  52. Cárcel una vuelta al gimnasio o patio debes de dar.
  53. De dado a dado.
  54. De flexión a flexión.
  55. En posición de lado, flexión de cadera. 10 rep lado derecho 10 rep lado izquierdo.
  56. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas manos en el cuello, flexión de tronco. 20 rep.
  57. Igual que el anterior, pero subiendo hasta colocar la espalda recta. 20 rep
  58. Técnica comienza desde el principio.
  59. De flexión a flexión.
  60. Tumbado boca arriba, piernas flexionadas en el aire cambiar la posición de las piernas de flexión a extensión.20 rep.
  61. De lado con apoyo de mano mantener la posición 20” lado derecho e izquierdo.
  62. De lado con apoyo de codo mantener la posición 20” lado derecho e izquierdo.
  63. Tumbado boca arriba, piernas en ángulo recto y extendidas, elevar la cadera. 20 rep.

FINAL HAS GANADO.

DESCARGA AQUÍ EL JUEGO DE LA OCA oca