Ejercicios con gomas elásticas para completar las sesiones de running

Os proponemos el uso de las gomas o bandas elásticas como complemento en las sesiones de running con el objetivo de fortalecer los músculos y como un buen sustituto de las sesiones de pesas si no son muy de tu agrado. Si quieres ser un buen corredor debes de preocuparte, además de  tu elasticidad, por tu fuerza muscular,  pues es la capacidad física básica a trabajar para evitar desequilibrios musculares en tu cuerpo.  Fortalecer las piernas (con sesiones de pesas, máquinas o gomas ) no sólo te ayudará a evitar lesiones (sobre todo de rodilla) sino también verás como ganarás en velocidad.

Las gomas elásticas fueron usadas en principio por los fisioterapeutas para rehabilitar y corregir determinadas posturas. De hecho su uso se ha extendido, siendo utilizadas en múltiples ejercicios de Pilates. Las bandas o gomas elásticas son fragmentos de látex, resistentes y de una longitud de 2 metros, las hay más cortas o largas. La resistencia que debe ofrecer la goma será aquella que permita fortalecer al músculo sin exigirle demasiado, sin llegar nunca hasta el punto en el cual no puedas realizar correctamente el ejercicio. Hay diferentes tipos de gomas, desde las planas a las cilíndricas (que incorporan una especie de asa en los extremos y pueden resultar más cómodas ) y dependiendo del grosor, la resistencia es variable.  Las gomas elásticas son de bajo coste y las puedes encontrar en cualquier tienda de deporte así que ¡a por ellas!.

Los Beneficios de usar gomas elásticas

  • Es el complemento ideal para corredores a la hora de trabajar el tren inferior.
  • Previenen lesiones.  Al principio eran usadas en períodos de rehabilitación, para ir fortaleciendo poco a poco el cuerpo con lo cual nos ayudan a prevenir futuras lesiones.
  • La facilidad de hacer los ejercicios en cualquier sitio. No necesitas ir al gimnasio para fortalecer tu cuerpo, puedes realizar el entrenamiento desde casa.
  • Posibilidad de trabajar todo el cuerpo. Hay una gran variedad de ejercicios para hacer con bandas elásticas, además puedes ir aumentando la resistencia de la goma a medida que vayas progresando, empezando por las más elásticas a las menos elásticas que harán trabajar más a tus músculos.
  • Son un utensilio muy económico que puedes encontrar en cualquier tienda de deporte.

Ejercicios

En períodos de carga puedes realizar hasta dos veces por semana esta serie de ejercicios que te proponemos y verás como tu tono muscular mejora por momentos. No te recomendamos realizar ningún ejercicio en fechas cercanas a alguna carrera. Puedes hacer este circuito realizando 15-20 repeticiones en cada ejercicio o si quieres por tiempo entre 20″ y 30″.

 

Cuádriceps

 

Gemelos

Isquiotibiales

Además os dejamos otra serie de ejercicios de brazos para trabajar el tren superior y compensar el trabajo realizado en las piernas.

 

Bíceps

 

Dorsales

 

Hombros

Los 6 estiramientos básicos de un runner

Con la llegada del buen tiempo y del sinfín de carreras populares que tenemos por delante, queremos recordaros a todos lo importante que son los estiramientos para finalizar de forma correcta nuestro entrenamiento o carrera, ya que nos ayudará a recuperarnos mejor, aumentar nuestro rendimiento y evitar posibles lesiones.
Estiramientos básicos de un runner
Una vez nos hemos animado a empezar a correr os mostramos una serie de ejercicios básicos para realizar un estiramiento breve.

En cada posición estaremos entre 15 y 20 segundos, por lo que no nos llevará más de 10 minutos el estiramiento.

  1. Cuádriceps
    Lleva el tobillo hacia el glúteo ayudado de tu mano manteniendo las rodillas juntas. Si no puedes guardar el equilibrio te puedes ayudar de cualquier árbol o banco cercano. Cambia de pierna.Estiramientos después de correr:Cuádriceps
  2. Sóleo y gemelos 
    De pie y de cara a una pared, árbol o similar, adelantas una pierna y la otra estirada detrás. Estiraremos el gemelo y sóleo de la pierna más atrasada. Cambia de pierna.Estiramientos después de correr: Sóleo y gemelos
  3. Aductores
    Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delanteEstiramientos después de correr: Aductores
  4. Psoas
    Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que la rodilla esté en línea con el tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera. Cambia de pierna. Estiramientos después de correr: Psoas
  5. Isquiotibiales
    Sentado con una pierna flexionada y otra extendida, intentamos tocar el pie de la pierna extendida sin bajar la espalda excesivamente. Cambia de pierna. Estiramientos después de correr: Isquiotibiales
  6. Lumbar
    Tumbado, ayudándote de los brazos flexiona una pierna hacia el pecho y estira la otra. Cambia la pierna.
     Estiramientos después de correr: Lumbar

 

Agradecer a nuestro gran amigo Pablo Martín, runner y deportista que no sólo se ha prestado como modelo para Muévete con estilo sino que nos ha instruido con estos estiramientos básicos.