Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Qué mujer sea mamá o no,  no ha padecido algún episodio de incontinencia urinaria en su vida. Varias seguidoras del Blog nos venían demandado un post sobre ejercicios de suelo pélvico y nos pusimos en contacto con una profesional que trabaja para el Hospital Universitario Fundación Jimenez Díaz de Madrid que nos facilitó la información que el Hospital ofrece a las mujeres que sufren este problema y que os contamos en este post.

¿Por qué ejercitar tus músculos de la pelvis es bueno para tratar la incontinencia?

A lo largo de la vida muchos hechos como el embarazo, el parto, el sobrepeso  la edad y la menopausia pueden alterar los músculos del suelo de la pelvis. Cuando estos músculos se debilitan, una de las consecuencias puede ser la incontinencia urinaria o pérdida involuntaria de orina. En ocasiones estas pérdidas se producen por esfuerzo físico  y otras por actividades de la vida cotidiana, tales como toser, estornudar, reir o levantar pesos pesados.

Como con cualquier músculo del cuerpo el ejercicio repetido fortalece los músculos de la pelvis y, en determinados casos, los ejercicios de estos músculos pueden ayudar  a reducir los episodios de incontinencia urinaria.

EJERCICIOS PARA FORTALECER  EL SUELO PÉLVICO

¿Cómo se hacen los ejercicios?

Primero vamos a aprender qué músculos debemos contraer con los ejercicios, para poder hacer los ejercicios correctamente. Es muy importante contraer el músculo adecuado, para que los ejercicios sean eficaces.

A continuación le contamos un pequeño truco que puede usar para aprender a hacerlo:

Esfínter uretral:  Cuando vaya a orinar intente cortar el chorro de orina.Si consigue parar de orinar con la contracción es que lo está haciendo bien. No se desanime si no lo logra la primera vez, repita. Este ejemplo es sólo para saber identificar el músculo adecuado, habitualmente no debe interrumpir la micción.

Esfínter anal: Otra forma de conseguir identificar los músculos de la pelvis es hacer la contracción del ano que hace cuando quiere evitar que se escape un gas o caca.Haga la contracción que usaría para evitarlo,porque son los mismos músculos que queremos reforzar. Contraiga el ano con fuerza. Si siente la sensación de tracción hacia arriba, es que está haciéndolo bien.

Haga 15 CONTRACCIONES INTENSAS Y MANTENIDAS DURANTE 5 SEGUNDOS Y AL MENOS 3 VECES AL DÍA. (ej.: mañana,tarde y noche)  Puede hacer los ejercios tumbados, sentados tomándose un café , de camino al trabajo o de pie. Si los hace en distintas posiciones el trabajo es más eficaz.

La contracción debe ser intensa y durar 5 segundos. Para ello contraiga y CUENTE DESPACIO hasta 5. Siga respirando mientras hace la contracción. Relájese 5 o 10 segundos, lo que necesite y realice una nueva contracción, así sucesivamente hasta 15, pero no se canse demasiado. NO se apure si al principio no consigue hacer las 15 contracciones, ira haciéndolo mejor cada día.

 

EJERCICIOS DINÁMICOS

1. En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja los esfínteres en el movimiento de anteversión (al “sacar culo”) y contrae esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)

 

 

2. Sobre el fitness ball, coloca tus manos debajo de la cadera para notar el movimiento de los ísquiones y musculatura del suelo pélvico. Realiza un movimiento lateral cambiando el peso de un isquion a otro.

Después prueba a hacer el movimiento de adelante hacia atrás.

Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo

 

3. En equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos. En este ejercicio es necesario realizar una respiración diafragmática y no abdominal.

Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo

 

 

4. Tumbada con una pelota entre tus rodillas, eleva la cadera y mantén la posición durante unos segundos activando al suelo pélvico. En este ejercicio, además de activarse el suelo pélvico, también intervendrán los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y adductores.Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo

 

5. Siéntate sobre un fitness-ball y realiza botes sobre él. Al recepcionar y volver a tomar impulso, se activará los músculos del periné.

Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo