Deporte y suelo pélvico; ejercicios para fortalecerlo.

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Nadie pone en duda que practicar deporte trae consigo múltiples beneficios. Mejora nuestra resistencia, estado de ánimo, controla nuestro peso, fortalece nuestros músculos y articulaciones… entre otras muchas cosas. Sin embargo hay deportes que pueden dañar nuestro suelo pélvico, que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. ¿Su función?, mantener y servir de apoyo a los órganos que rodean la pelvis (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) además de  mantenerlos en una correcta posición.

¿Cuales son los deportes que más pueden dañar nuestro suelo pélvico? En especial aquellas disciplinas que impliquen saltar, cargar pesos excesivos o con los que realizamos una compresión del abdomen. Cuando el suelo pélvico recibe de forma continuada elevadas presiones puede llegar a debilitarse y perder las funciones que aseguran la continencia.

El running por ejemplo es un ejercicio de alto impacto. Si salimos a correr habitualmente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico va a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir. Este impacto repetido va debilitando gradualmente los músculos y tejidos, que si no se fortalecen con ejercicios específicos, pueden acabar debilitados e incapaces de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras, de continencia urinaria y fecal, entre otras.

Os proponemos un sencillo ejercicio de Kegel que te llevará tan solo cinco minutos al día y con ello notarás como la zona se fortalece. Puedes realizarlo en cualquier lugar pero siempre es más recomendable que busques una superficie blanda donde  practicarlo.  Lo que debes hacer básicamente es contraer los músculos del suelo pélvico intentando notar la musculatura que está justo debajo del tronco. Al principio te costará ubicar la musculatura exacta pero poco a poco, a base de practicar, lo irás logrando. Cuando sientas que tienes bien localizado el suelo pélvico, intenta que solo se contraiga y se relaje esa zona.

El ejercicio puedes realizarlo de dos formas diferentes, con contracciones rápidas o lentas. Las rápidas consisten en realizar el mayor número de contracciones en el menor tiempo posible. Para las lentas, las contracciones deben de ser más pausadas y suaves, manteniendo unos segundos la contracción y luego relajar la musculatura. Intenta realizar el ejercicio entre 10 – 15 veces al día y tú misma irás viendo como vas fortaleciendo la zona poco a poco.

Recuerda que es una zona que todo deportista descuidamos y que no le damos la importancia que merece. A largo plazo, puede traernos problemas, por ello debemos de tomarnos en serio su fortalecimiento, nuestra salud nos lo agradecerá pudiendo así seguir disfrutando del deporte y de sus beneficios durante mucho tiempo.

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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

Qué mujer sea mamá o no,  no ha padecido algún episodio de incontinencia urinaria en su vida. Varias seguidoras del Blog nos venían demandado un post sobre ejercicios de suelo pélvico y nos pusimos en contacto con una profesional que trabaja para el Hospital Universitario Fundación Jimenez Díaz de Madrid que nos facilitó la información que el Hospital ofrece a las mujeres que sufren este problema y que os contamos en este post.

¿Por qué ejercitar tus músculos de la pelvis es bueno para tratar la incontinencia?

A lo largo de la vida muchos hechos como el embarazo, el parto, el sobrepeso  la edad y la menopausia pueden alterar los músculos del suelo de la pelvis. Cuando estos músculos se debilitan, una de las consecuencias puede ser la incontinencia urinaria o pérdida involuntaria de orina. En ocasiones estas pérdidas se producen por esfuerzo físico  y otras por actividades de la vida cotidiana, tales como toser, estornudar, reir o levantar pesos pesados.

Como con cualquier músculo del cuerpo el ejercicio repetido fortalece los músculos de la pelvis y, en determinados casos, los ejercicios de estos músculos pueden ayudar  a reducir los episodios de incontinencia urinaria.

EJERCICIOS PARA FORTALECER  EL SUELO PÉLVICO

¿Cómo se hacen los ejercicios?

Primero vamos a aprender qué músculos debemos contraer con los ejercicios, para poder hacer los ejercicios correctamente. Es muy importante contraer el músculo adecuado, para que los ejercicios sean eficaces.

A continuación le contamos un pequeño truco que puede usar para aprender a hacerlo:

Esfínter uretral:  Cuando vaya a orinar intente cortar el chorro de orina.Si consigue parar de orinar con la contracción es que lo está haciendo bien. No se desanime si no lo logra la primera vez, repita. Este ejemplo es sólo para saber identificar el músculo adecuado, habitualmente no debe interrumpir la micción.

Esfínter anal: Otra forma de conseguir identificar los músculos de la pelvis es hacer la contracción del ano que hace cuando quiere evitar que se escape un gas o caca.Haga la contracción que usaría para evitarlo,porque son los mismos músculos que queremos reforzar. Contraiga el ano con fuerza. Si siente la sensación de tracción hacia arriba, es que está haciéndolo bien.

Haga 15 CONTRACCIONES INTENSAS Y MANTENIDAS DURANTE 5 SEGUNDOS Y AL MENOS 3 VECES AL DÍA. (ej.: mañana,tarde y noche)  Puede hacer los ejercios tumbados, sentados tomándose un café , de camino al trabajo o de pie. Si los hace en distintas posiciones el trabajo es más eficaz.

La contracción debe ser intensa y durar 5 segundos. Para ello contraiga y CUENTE DESPACIO hasta 5. Siga respirando mientras hace la contracción. Relájese 5 o 10 segundos, lo que necesite y realice una nueva contracción, así sucesivamente hasta 15, pero no se canse demasiado. NO se apure si al principio no consigue hacer las 15 contracciones, ira haciéndolo mejor cada día.

 

EJERCICIOS DINÁMICOS

1. En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja los esfínteres en el movimiento de anteversión (al “sacar culo”) y contrae esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)

 

 

2. Sobre el fitness ball, coloca tus manos debajo de la cadera para notar el movimiento de los ísquiones y musculatura del suelo pélvico. Realiza un movimiento lateral cambiando el peso de un isquion a otro.

Después prueba a hacer el movimiento de adelante hacia atrás.

Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo

 

3. En equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos. En este ejercicio es necesario realizar una respiración diafragmática y no abdominal.

Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo

 

 

4. Tumbada con una pelota entre tus rodillas, eleva la cadera y mantén la posición durante unos segundos activando al suelo pélvico. En este ejercicio, además de activarse el suelo pélvico, también intervendrán los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y adductores.Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo

 

5. Siéntate sobre un fitness-ball y realiza botes sobre él. Al recepcionar y volver a tomar impulso, se activará los músculos del periné.

Ejercicios suelo pélvico - Muévete con estilo