• Deporte y suelo pélvico; ejercicios para fortalecerlo.

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    Nadie pone en duda que practicar deporte trae consigo múltiples beneficios. Mejora nuestra resistencia, estado de ánimo, controla nuestro peso, fortalece nuestros músculos y articulaciones… entre otras muchas cosas. Sin embargo hay deportes que pueden dañar nuestro suelo pélvico, que es el conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. ¿Su función?, mantener y servir de apoyo a los órganos que rodean la pelvis (vejiga, uretra, vagina, útero y recto) además de  mantenerlos en una correcta posición.

    ¿Cuales son los deportes que más pueden dañar nuestro suelo pélvico? En especial aquellas disciplinas que impliquen saltar, cargar pesos excesivos o con los que realizamos una compresión del abdomen. Cuando el suelo pélvico recibe de forma continuada elevadas presiones puede llegar a debilitarse y perder las funciones que aseguran la continencia.

    El running por ejemplo es un ejercicio de alto impacto. Si salimos a correr habitualmente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico va a poder resistir el impacto que cada zancada le va a transferir. Este impacto repetido va debilitando gradualmente los músculos y tejidos, que si no se fortalecen con ejercicios específicos, pueden acabar debilitados e incapaces de garantizar adecuadamente sus funciones básicas de sostén de las vísceras, de continencia urinaria y fecal, entre otras.

    Ya os contamos en un anterior POST que los abdominales hipopresivos son un estupendo ejercicio para trabajar toda esta zona pero hoy, para las más perezosas, os proponemos un sencillo ejercicio de Kegel que te llevará tan solo cinco minutos al día y con ello notarás como la zona se fortalece. Puedes realizarlo en cualquier lugar pero siempre es más recomendable que busques una superficie blanda donde  practicarlo.  Lo que debes hacer básicamente es contraer los músculos del suelo pélvico intentando notar la musculatura que está justo debajo del tronco. Al principio te costará ubicar la musculatura exacta pero poco a poco, a base de practicar, lo irás logrando. Cuando sientas que tienes bien localizado el suelo pélvico, intenta que solo se contraiga y se relaje esa zona.

    El ejercicio puedes realizarlo de dos formas diferentes, con contracciones rápidas o lentas. Las rápidas consisten en realizar el mayor número de contracciones en el menor tiempo posible. Para las lentas, las contracciones deben de ser más pausadas y suaves, manteniendo unos segundos la contracción y luego relajar la musculatura. Intenta realizar el ejercicio entre 10 – 15 veces al día y tú misma irás viendo como vas fortaleciendo la zona poco a poco.

    Recuerda que es una zona que todo deportista descuidamos y que no le damos la importancia que merece. A largo plazo, puede traernos problemas, por ello debemos de tomarnos en serio su fortalecimiento, nuestra salud nos lo agradecerá pudiendo así seguir disfrutando del deporte y de sus beneficios durante mucho tiempo.

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  • LA IMPORTANCIA DE UNA PRUEBA DE ESFUERZO

    Hoy publicamos un post que consideramos de gran importancia dada la gente que se inicia en el deporte sin realizarse una prueba de esfuerzo.  Óscar Prieto (www.tuentrenador-personal.com) , nos cuenta en que consiste esta prueba y que información nos puede aportar.

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    LA IMPORTANCIA DE UNA PRUEBA DE ESFUERZO

    Lo primero es saber ¿qué es una prueba de esfuerzo?, ¿en qué consiste?, ¿para qué sirve? y ¿a quién va dirigida?

    ¿QUÉ ES UNA PRUEBA DE ESFUERZO?

    Es una prueba empírica y subjetiva del estado de forma y salud cardiopulmonar de un sujeto, mediante la medición con un ECG (Electro Cardio Grama) durante un esfuerzo deportivo máximo. Se puede enfocar a descubrir alguna patología cardíaca y/o conocer el estado de forma en el que se encuentra el deportista o paciente. Siempre realizado por un médico cardiólogo.

    ¿EN QUÉ CONSISTE?

    Consiste en realizar un esfuerzo deportivo, o bien en tapiz rodante o bien en bicicleta, aumentando de forma regular y constante la intensidad del esfuerzo, llegando al punto de máximo esfuerzo soportable por el paciente o deportista, momento en el cual finaliza la prueba.

    Durante este período de esfuerzo, se coloca unos electrodos en el cuerpo del paciente para realizar una medición y control del pulso cardíaco, y también se puede realizar una medición de la cantidad de oxigeno inhalado por el paciente durante la prueba. En casos, como en el de deportistas de élite, por ejemplo, se puede realizar una pequeña muestra de sangre durante el esfuerzo para medir el nivel de ácido láctico acumulado en sangre.

    ¿PARA QUÉ SIRVE?

    Son dos objetivos claros para los que se usa la prueba de esfuerzo:

    1BUSQUEDA DE POSIBLES SINTOMATOLOGÍAS CLÍNICAS DEL CORAZÓN:

    Se puede observar la posible presencia de isquemias, arritmias, bloqueos ventriculares, bradicardia,… y adivinar posibles malformaciones congénitas y otras enfermedades cardíacas.

    2COMPORTAMIENTO DEL CORAZÓN Y ALGUNOS PROCESOS QUÍMICOS DEL ORGANISMO DURANTE EL ESFUERZO DEPORTIVO SUBMÁXIMO Y MÁXIMO:

    Se suelen medir unos parámetros máximos tales como:

    VO2 (Volumen de oxígeno en sangre)

    VO2máx (Volumen máximo de oxígeno en sangre)

    VCO2 (Volumen de Dióxido de carbono en sangre).

    VE (capacidad aeróbica)

    VE/VO2 (capacidad aeróbica en relación al volumen de oxígeno)

    FC (Frecuencia cardíaca)

    -FCmáx (Frecuencia cardíaca máxima)

    %FCmáx (porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima)

    Watios (potencia de pedaleo en bicicleta)

    Y parámetros submáximos tales como:

    UMBRAL VENTILATORIO VT1 (Umbral aeróbico)

    UMBRAL VENTILATORIO VT2 (Umbral anaeróbico)

    Con el conocimiento de estos parámetros se puede calcular dónde están los rangos de entrenamiento para trabajar con mayor exactitud cualquier capacidad, y conseguir con ello una especificación del entrenamiento y una mejoría mayor, por el hecho de entrenar exactamente cada objetivo en su punto concreto y óptimo.

    Por ejemplo…si quiero entrenar el umbral anaeróbico, y en la prueba de esfuerzo, sale que mi umbral está en 164 pulsaciones por minuto o en el 90% del pulso máximo, sé que debo trabajar un poco por encima de esas 164 pulsaciones y mediante series de entre 1’ y 30’, seguido de otro período de entrenamiento de 2’ un poco por debajo de ese umbral. Realizando un entrenamiento total de unos 25’-60’.

    ¿A QUIÉN VA DIRIGIDA ESTE TIPO DE PRUEBA?

    La puede realizar cualquier persona, independientemente de si es deportista o no, en el caso de los no deportistas para buscar posibles enfermedades o problemas cardíacos, en el caso de los deportistas para conseguir saber el estado de salud y mejorar el entrenamiento. También se usa para conocer si ha habido mejoras del estado de forma después de un periodo de tiempo relativamente largo de entrenamiento, como un macrociclo dentro de una temporada deportiva.

    Altamente recomendable para personas que no han hecho nunca deporte y se quieren iniciar en alguna actividad deportiva, principalmente aeróbica, como correr, montar en bici, nadar,…

    Se recomienda realizarla antes de empezar un período de entrenamiento, sobre todo después de llevar tiempo sin realizar ninguna actividad deportiva, descartando con ello posibles complicaciones durante el esfuerzo, tales como enfermedades cardíacas, asegurándonos que estamos en plenas condiciones de salud para realizar los entrenamientos o actividades deportivas venideras.

     

    En el caso de los deportistas amateur, se suele realizar al principio de la temporada, y al final de la misma, con el objetivo de medir las posibles mejoras adquiridas durante el período preparatorio, con el fin de saber si el plan de entrenamiento ha sido acertado o no ha servido para lo que se planeó.

    En el mercado hay un montón de empresas que se dedican a realizar estas pruebas, normalmente asociadas a clínicas médicas privadas, y en ocasiones pueden estar cubiertas por algunos seguros médicos privados.

    Los precios normalmente varían desde los 80€ hasta los 200€ con medición de gases y pruebas de lactato.

    Cabe diferenciar que no se busca lo mismo en una prueba de esfuerzo realizada por un cardiólogo para descartar o buscar enfermedades cardíacas, que en una prueba de esfuerzo realizada por un cardiólogo deportivo a un deportista para buscar el conocimiento de determinados umbrales fisiológicos para mejorar el rendimiento deportivo en los entrenamientos.

    Para nosotros, los entrenadores personales, esta es una herramienta muy útil, casi diría básica para la correcta realización de una planificación individualizada y personal, además de minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca.

     

  • La importancia del TRABAJO DE FUERZA en las mujeres CORREDORAS.

    No se muy bien el motivo, pero lo cierto es que son muchas las mujeres que evitan el trabajo de fuerza en sus entrenamientos. Quizá porque piensan que trabajar la fuerza hará que ganen músculo y en consecuencia volumen en sus piernas, brazos… que estéticamente no nos suele gustar tanto. Pero las mujeres contamos con menos testosterona, lo que hace más difícil esa ganancia de músculo. El secreto está en realizar una tabla donde el objetivo no sea ganar volumen sino tonificar el cuerpo y a la vez ganar fuerza en aquellos músculos que utilizamos a la hora de correr.

    Dicho esto no es necesario que vayas todos los días a la sala de musculación del gimnasio, con realizar dos sesiones semanales será suficiente para conseguir todos sus beneficios y te ayuden a progresar como corredor. Hay muchas opciones para conseguir este fortalecimiento, no solamente el ir al gimnasio. Hazte con un TRX, unas gomas, o una simple esterilla… pero dedica un tiempo a ello para poder progresar como corredora.

    Os contamos en que nos ayudará la fuerza a mejorar en nuestras carreras.

    • En primer lugar porque al correr, la mayoría del tiempo en zona aeróbica, perdemos masa muscular. Pierdes peso si, y volumen, pero tu cuerpo no lo sientes duro, fibroso.
    • Además contar con músculos más fuertes nos ayudan a ser más rápidas y a poder también mantenernos con más fuerza en recorridos largos.
    • Ganar fuerza y musculatura en el cuerpo corrige tu postura. Una buena postura corporal a la hora de correr es fundamental, nos ayuda a llevar un paso adecuado consiguiendo así una correcta técnica de carrera.
    • El trabajo de fuerza también aumenta el índice de metabolismo basal haciendo crecer nuestro gasto calórico y ayudando así a eliminar la grasa acumulada.
    • Y sobre todo, el correr es un deporte de alto impacto, por ello es importante que nuestra musculatura y articulaciones aguanten dicha carga. Trabajar la fuerza nos hará prevenir lesiones.


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