PADDLE, como estirar para evitar lesiones.

Nuestro querido amigo Fernando Serrano, entrenador nacional de pádel, nos explica la importancia de un buen calentamiento antes de afrontar un entrenamiento o un partido de pádel.

El pádel es un deporte que está muy de moda. Para poder arrancar a jugar, no es tan necesaria una buena forma física, más o menos cualquiera puede jugar un partido de pádel. Eso no significa que por ello no requiera cierto entrenamiento o calentamiento antes de meterte en la pista. Hemos podido comprobar que es un error bastante común entre jugadoras-es no profesionales,  saltar directamente a jugar sin dedicar un poco de tiempo para que el cuerpo entre en calor. Por todo ello hoy hemos decidido hablaros de qué hacer antes de entrar a una pista de pádel  y cómo debería de ser el calentamiento antes de jugar ya que es fundamental para evitar todo tipo de lesiones.

 

NAFFTA
NAFFTA

Lo que se aconseja para un buen calentamiento es un mínimo de 20 minutos previos a jugar.

Además de una serie de estiramientos después del partido, para soltar un poco los músculos y al día siguiente no estar con tantas agujetas.

Para empezar, el calentamiento antes de entrar en pista:

  • 5 – 10 minutos de trote muy ligero
  • Estiramientos de todos los músculos más importantes que trabajaremos, comenzando desde abajo hacia arriba:
  • Hacer círculos con los tobillos.
  • Estiramientos de gemelos, bien con la pierna extendida, y la punta del pie apoyada en un bordillo, dejando caer el talón. Primero un gemelo, y después el otro.
  • Cuádriceps. Nos cogemos el pie por detrás, de tal manera que la pierna queda flexionada. Hacemos una pierna y otra.
  • Abductores. Nos sentamos con las piernas flexionadas, y los talones tocando planta de pie con planta de pie. Tratamos de tocar con las rodillas el suelo.
  • Piernas. De pie, con piernas extendidas, y abiertas, vamos a tocar el centro, luego a un lado y a otro, tiene que quemarnos en la parte de detrás de las piernas, y ver como notamos como se estira la espalda. (Aguantamos entre 10 y 30 segundos a un lado, a otro y al centro, son 3 ejercicios distintos).
  • De pie, con piernas abiertas y extendidas, flexionamos con cuidado una pierna y la otra la mantenemos extendida con la planta del pie apoyada…, mantenemos, después la otra pierna.
  • Igual pero ahora nos ponemos en posición de squat (una pierna delante y otra detrás). La que tenemos delante, la flexionamos, y la de atrás se queda extendida, tiene que tirarnos la zona del cuádriceps de la pierna retrasada). Primero una pierna, y después la otra.

            – Movilidad Brazos, hacemos círculos suaves, de brazos:

  • 1) adelante,  2)atrás, 3)hacia los lados, 4) arriba y abajo.

Estiramientos de hombros, pasamos el brazo por delante de nuestro cuerpo a la altura del cuello, con el otro brazo, tiramos de ese hacia nosotros.

  • Nos colocamos mirando a la verja, un brazo lo extendemos y nos agarramos de ella, de ahí, giramos el cuerpo, hacia el lado contrario al brazo apoyado poniéndonos de espalda a la verja (sin soltar el brazo que está en la verja), aquí estiraremos pectoral y hombro. Igual pero con el otro brazo.

Hay muchos más ejercicios…. pero todos es imposible hacerlos, os hemos hecho una selección de los que creemos que son más importantes y que son un mínimo para tener una buena entrada en calor.

IMPORTANTE:

– Cada ejercicio se tiene que realizar manteniendo durante un mínimo de 10 segundos y un máximo de 30 segundos (menos de 10 segundos es lo mismo que no hacer nada, y más de 30 segundos te quedarías demasiado relajado para entrar al partido.)

No hacer rebotes al realizar los estiramientos, mantenerse en el punto que comience a notar el más mínimo dolor (que el dolor sea aguantable,  cuando el dolor se vaya yendo, por acostumbrarse el músculo, se fuerza un poquito más).

Hay que recordar que una buena entrada en calor hace:

  1. Tener menos riesgo de lesiones.
  1. Entrar al partido con la tensión suficiente, y no ir calentando según vas jugando el partido, como consecuencia, perder varios juegos porque «aún no he entrado en calor».

Además de todo esto, después de jugar, os aconsejamos que os toméis al menos 10 minutos, para estirar las zonas más importantes del cuerpo, para estar más relajadas, y no estar tan contracturadas o con agujetas al día siguiente.

No podíamos dejar de hablar en este post de las prendas que necesitamos para practicar este deporte. Un buen outfit hará que juguemos con mayor comodidad, estilo y motivación.

Usa prendas de calidad, cómodas y por supuesto con bonitos diseños que os hagan sentiros seguras y por qué no, estilizadas y favorecidas. La marca que reúne todas estas características y pionera en el mundo textil de los deportes de raqueta, es sin duda NAFFTA. Os mostramos su actual colección para este otoño invierno. Son diseños espectaculares y como siempre resaltamos cuando hablamos de Naffta, su calidad es insuperable.

 

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